Den ketogene dietten (eller keto-dietten for kort) er en diett med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold som gir kroppen flere fordeler.
Faktisk viser mange studier at denne typen diett kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre helsen din.
Den ketogene dietten kan til og med være gunstig under behandling av diabetes, kreft, epilepsi og Alzheimers sykdom.
Her er en detaljert guide til keto-dietten for nybegynnere.
Hva er den ketogene dietten?
Den ketogene dietten er en svært lavkarbo-, høyfettdiett som har mange likhetstrekk med Atkins-dietten og lavkarbodietter.
Det innebærer å kraftig redusere karbohydratinntaket og erstatte dem med fett. Denne reduksjonen i karbohydrater setter kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose.
Når dette skjer, blir kroppen din utrolig effektiv til å brenne fett for energi. Det omdanner også fett til ketoner i leveren, som kan levere energi til hjernen.
Den ketogene dietten kan forårsake betydelige reduksjoner i blodsukker og insulinnivåer. Dette, sammen med det økte ketoninnholdet, gir noen helsemessige fordeler.
Konklusjon:
Keto-dietten er en diett med lite karbohydrater og høyt fett. Det senker blodsukker- og insulinnivået og flytter kroppens stoffskifte fra karbohydrater til fett og ketoner.
Ulike typer ketogene dietter
Det finnes flere varianter av det ketogene kostholdet, inkludert:
- Standard ketogen diett. Dette er et kosthold med veldig lite karbohydrater, moderat protein og mye fett. Den inneholder vanligvis 70 % fett, 20 % protein og bare 10 % karbohydrater.
- Syklisk ketogen diett. Denne dietten inkluderer perioder med høy-karbohydrat-re-spising, for eksempel 5 ketogene dager etterfulgt av 2 høy-karbo-dager.
- Målrettet ketogen diett. Denne dietten lar deg legge til karbohydrater under treningsøktene.
- Høyprotein ketogen diett. Det ligner på standard ketogen diett, men inneholder mer protein. Forholdet er ofte 60 % fett, 35 % protein og 5 % karbohydrater.
Imidlertid er bare standard ketogen diett og høyprotein ketogen diett blitt grundig studert. Sykling eller målrettede ketogene dietter er mer avanserte metoder som først og fremst brukes av kroppsbyggere eller idrettsutøvere.
Informasjonen i denne artikkelen gjelder først og fremst standard ketogen diett, selv om mange av de samme prinsippene gjelder for andre versjoner.
Konklusjon:
Det finnes flere varianter av keto-dietten. Standardversjonen er den mest undersøkte og mest anbefalte.
Hva er ketose?
Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett som energikilde i stedet for karbohydrater.
Dette skjer når du reduserer karbohydratinntaket betydelig ved å begrense kroppens tilførsel av glukose (sukker), som er den viktigste energikilden for cellene.
Å følge en ketogen diett er den mest effektive måten å komme inn i ketose på. Generelt, for å oppnå ketose, må du begrense karbohydratinntaket til ca 20-50 gram per dag og inkludere fet mat som kjøtt, fisk, egg, nøtter og sunne oljer i kostholdet ditt.
Det er også viktig å redusere proteininntaket. Dette er fordi protein kan omdannes til glukose når det konsumeres i store mengder, noe som kan bremse overgangen til ketose.
Å praktisere intermitterende faste kan også hjelpe deg å komme raskere inn i ketose. Det finnes mange forskjellige former for periodisk faste, men den vanligste metoden innebærer å begrense matinntaket til ca 8 timer om dagen og faste i de resterende 16 timene.
For å finne ut om du har gått inn i en tilstand av ketose, kan du bruke spesielle blod-, urin- og pustetester som måler mengden ketoner kroppen din produserer.
Noen symptomer som også kan indikere at du har gått inn i ketose inkluderer økt tørste, tørr munn, hyppig vannlating og redusert sult eller appetitt.
Konklusjon:
Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett som energikilde i stedet for karbohydrater. Endring av kosthold og periodisk faste kan hjelpe deg å komme raskere inn i ketose. Visse tester og symptomer kan også bidra til å avgjøre om du har gått inn i ketose.
Den ketogene dietten kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Den ketogene dietten er en effektiv måte å gå ned i vekt og redusere risikofaktorer for sykdom.
Faktisk viser forskning at den ketogene dietten kan være like effektiv for vekttap som en diett med lavt fettinnhold.
Dessuten er dietten så mettende at du kan gå ned i vekt uten å telle kalorier eller spore matinntaket.
En gjennomgang av 13 studier fant at en svært lavkarbo ketogen diett var litt mer effektiv ved langsiktig vekttap enn en lav-fett diett. Personer som følger keto-dietten gikk ned i gjennomsnitt 0, 9 kg mer enn diettgruppen med lavt fettinnhold.
Dessuten resulterte det også i en reduksjon i diastolisk blodtrykk og triglyseridnivåer.
En annen studie av 34 eldre voksne fant at de som fulgte en ketogen diett i 8 uker mistet nesten fem ganger mer totalt fett enn de som fulgte en lav-fett diett.
Økte ketoner, lavere blodsukker og økt insulinfølsomhet kan også spille en nøkkelrolle.
Konklusjon:
En ketogen diett kan hjelpe deg å gå ned litt mer i vekt enn en diett med lavt fettinnhold. Dette vil få deg til å føle deg mer mett utover dagen.
Ketogen diett for diabetes og prediabetes
Diabetes mellitus er preget av metabolske endringer, høyt blodsukkernivå og nedsatt insulinfunksjon.
Et ketogent kosthold kan hjelpe deg å miste overflødig fett, som er nært knyttet til type 2 diabetes, prediabetes og metabolsk syndrom.
En tidligere studie fant at den ketogene dietten forbedret insulinfølsomheten med så mye som 75 %.
En liten studie av kvinner med type 2-diabetes fant også at å følge en ketogen diett i 90 dager betydelig reduserte hemoglobin A1C-nivået, som er et mål på langsiktig blodsukkerkontroll.
En annen studie av 349 personer med type 2-diabetes fant at de som fulgte en ketogen diett mistet i gjennomsnitt 11, 9 kg over en 2-års periode. Dette er en viktig fordel når man vurderer forholdet mellom kroppsvekt og diabetes type 2.
Dessuten opplevde de også forbedret blodsukkerkontroll, og bruken av visse blodsukkersenkende medisiner gikk ned blant deltakerne gjennom hele studien.
Konklusjon:
Den ketogene dietten kan forbedre insulinfølsomheten og indusere fetttap, noe som gir betydelige helsemessige fordeler for personer med type 2 diabetes eller prediabetes.
Andre fordeler med ketogen diett
Den ketogene dietten oppsto faktisk som et verktøy for å behandle nevrologiske sykdommer som epilepsi.
Studier har vist at kostholdet er gunstig for en rekke sykdommer:
- Hjertesykdom. Den ketogene dietten kan bidra til å forbedre risikofaktorer som kroppsfett, HDL (godt) kolesterol, blodtrykk og blodsukkernivåer.
- Kreft. Kosthold blir nå vurdert som en komplementær behandling for kreft, da det kan bidra til å bremse svulstveksten.
- Alzheimers sykdom. Keto-dietten kan bidra til å redusere symptomer på Alzheimers sykdom og bremse progresjonen.
- Epilepsi. Forskning har vist at et ketogent kosthold kan gi en betydelig reduksjon i anfall hos barn med epilepsi.
- Parkinsons sykdom. Selv om mer forskning er nødvendig, fant en studie at dietten hjelper til med å lindre symptomer på Parkinsons sykdom.
- Polycystisk ovariesyndrom. Et ketogent kosthold kan bidra til å senke insulinnivået, som kan spille en nøkkelrolle ved PCOS.
- Hjerneskader. Noen studier tyder på at kosthold kan forbedre resultatet ved traumatiske hjerneskader.
Men husk at forskning på mange av disse områdene er langt fra avgjørende.
Konklusjon:
Det ketogene kostholdet kan gi mange helsemessige fordeler, spesielt for metabolske, nevrologiske eller insulinrelaterte sykdommer.
Mat å unngå
Du bør begrense inntaket av mat med mye karbohydrater.
Her er en liste over matvarer å redusere eller eliminere på et ketogent kosthold:
- Søte produkter: kullsyreholdige drikker, fruktjuice, smoothies, kaker, iskrem, godteri, etc.
- Korn eller stivelse: Hvetebaserte produkter, ris, pasta, frokostblandinger, etc.
- Frukt: all frukt unntatt små porsjoner av bær som jordbær
- Bønner eller belgfrukter: erter, bønner, linser, kikerter, etc.
- Rotgrønnsaker og knoller: poteter, søtpoteter, gulrøtter, pastinakk, etc.
- mat med lite fett eller diett: lav-fett majones, salatdressinger og krydder
- Noen krydder eller sauser: BBQ saus, honning sennep, teriyaki saus, ketchup, etc.
- Usunt fett: raffinerte vegetabilske oljer, majones, etc.
- Alkohol: øl, vin, brennevin, blandede drinker
- Kostholdsprodukter uten sukker: godteri, sirup, puddinger, søtningsmidler og sukkerfrie desserter, etc.
Konklusjon:
Unngå karbohydratbasert mat som korn, sukker, belgfrukter, ris, poteter, godteri, juice og til og med de fleste frukter.
Hvilken mat bør du spise?
Du bør basere de fleste måltidene dine på følgende matvarer:
- Kjøtt: rødt kjøtt, skinke, pølser, bacon, kylling, kalkun
- Fet fisk: makrell, sild, ansjos, ørret, laks, tunfisk
- Egg: kylling og vaktelegg
- Smør og fløte: økologisk smør og tung fløte
- Ost: Ubearbeidede sunne oster som cheddar, geit, fløte, blå eller mozzarella
- Nøtter og frø: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarfrø, chiafrø, etc.
- Sunne oljer: extra virgin olivenolje, kokosolje og avokadoolje
- Avokado: hele avokadoer eller nylaget guacamole
- Lavkarbo grønnsaker: grønne grønnsaker, tomater, løk, paprika, etc.
- Krydderier: salt, pepper, urter og krydder
Det er best å basere kostholdet på hele matvarer med én ingrediens.
Konklusjon:
Baser mesteparten av kostholdet ditt på mat som kjøtt, fisk, egg, smør, nøtter, sunne oljer, avokado og rikelig med lavkarbogrønnsaker.
Eksempelmeny for 1 uke
For å hjelpe deg i gang, her er et eksempel på en ketogen diett-måltidsplan for en uke:
mandag
- Frokost: grønnsaks- og eggemuffins med tomater
- Middag: kyllingsalat med olivenolje, fetaost, oliven og tilbehør
- Middag: laks med asparges i smør
tirsdag
- Frokost: egg, tomater, basilikum og spinatomelett
- Middag: mandelmelk, peanøttsmør, spinat, kakaopulver og milkshake med jordbærbiter og stevia
- Middag: ostetaco med salsa
onsdag
- Frokost: chiapudding med nøttemelk toppet med kokos og bjørnebær
- Middag: avokadosalat med reker
- Middag: Parmesan pinnekjøtt, brokkoli og salat
Torsdag
- Frokost: omelett med avokado, salsa, paprika, løk og krydder
- Middag: en håndfull nøtter og stangselleri med guacamole og salsa
- Middag: Kylling fylt med pesto og kremost og en side med grillet zucchini
fredag
- Frokost: usøtet gresk yoghurt, helmelkyoghurt med peanøttsmør, kakaopulver og bær
- Middag: taco med salat og kjøttdeig med hakket paprika
- Middag: blomkål kokt med ost og skinke og blandede grønnsaker
lørdag
- Frokost: ostekaker (uten mel) med blåbær og en siderett med grillet sopp
- Middag: nudelsalat av zucchini og rødbeter
- Middag: hvit fisk kokt i kokosolje med kål og ristede pinjekjerner
søndag
- Frokost: eggerøre med sopp
- Middag: kylling med sesamfrø og brokkoli
- Middag: spaghetti squash med Bolognese
Prøv alltid å veksle mellom grønnsaker og kjøtt over lang tid, da hver type gir ulike næringsstoffer og helsefordeler.
Konklusjon:
På en ketogen diett kan du spise en rekke deilige og næringsrike matvarer. Du trenger ikke bare spise kjøtt og fett. Grønnsaker er en viktig del av kostholdet.
Sunne Keto-snacks
Hvis du føler deg sulten mellom måltidene, her er noen sunne snacks godkjent for det ketogene kostholdet:
- fett kjøtt eller fisk
- ost
- en håndfull nøtter eller frø
- keto sushi
- oliven
- ett eller to hardkokte eller deviled egg
- keto-vennlige barer
- 90% mørk sjokolade
- fullfett gresk yoghurt blandet med nøttesmør og kakaopulver
- paprika og guacamole
- jordbær og vanlig cottage cheese
- selleri med salsa og guacamole
- beef jerky
- mindre porsjoner av rester
Konklusjon:
Gode snacks for keto-dietten inkluderer biter av kjøtt, ost, oliven, kokte egg, nøtter, rå grønnsaker og mørk sjokolade.
Bivirkninger og hvordan du kan minimere dem
Selv om det ketogene kostholdet generelt er trygt for de fleste friske mennesker, kan det være noen innledende bivirkninger i løpet av kroppens tilpasningsperiode.
Det er noen anekdotiske bevis på disse effektene, som ofte omtales som keto-influensa.
Basert på noen personers rapporter om måltidsplanen, slutter den vanligvis innen noen få dager.
De vanligste symptomene på keto-influensa er diaré, forstoppelse og oppkast.
Andre mindre vanlige symptomer inkluderer:
- lavt energinivå og dårlig mental funksjon
- hodepine
- økt sultfølelse
- søvnproblemer
- kvalme
- ubehag fra fordøyelseskanalen
- redusert ytelse
For å minimere dette kan du prøve et vanlig lavkarbokosthold de første ukene. Dette kan lære kroppen din å forbrenne mer fett før du kutter ut karbohydrater helt.
Den ketogene dietten kan også endre kroppens vann- og mineralbalanse, så det kan hjelpe å tilsette salt i maten eller ta et mineraltilskudd. Snakk med legen din om dine ernæringsmessige behov.
Når du starter keto-dietten, er det viktig å spise til du er mett og ikke begrense kaloriinntaket for mye. Vanligvis resulterer en ketogen diett i vekttap uten tilsiktet kaloribegrensning.
Konklusjon:
Mange bivirkninger ved å starte en ketogen diett kan begrenses. Før du starter en keto diett, prøv å følge en vanlig lavkarbo diett og ta mineraltilskudd de første ukene.
Risikoer ved keto-dietten
Langsiktig overholdelse av et ketogent kosthold kan ha noen negative effekter, inkludert følgende risikoer:
- lavt proteinnivå i blodet
- overflødig fett i leveren
- steiner i nyrene
- mangel på mikronæringsstoffer
En type medisin kalt natrium-glukose cotransporter 2 (SGLT2) hemmere for type 2 diabetes kan øke risikoen for diabetisk ketoacidose, en farlig tilstand som øker surheten i blodet. Alle som tar denne medisinen bør unngå keto-dietten.
Mer forskning utføres for tiden for å bestemme den langsiktige sikkerheten til keto-dietten. Fortell legen din om diettplanen din slik at han kan ta kloke valg.
Konklusjon:
Keto-dietten har noen bivirkninger som du bør snakke med legen din om dersom du planlegger å holde deg på dietten over lengre tid.
Kosttilskudd for det ketogene kostholdet
Selv om ingen kosttilskudd er nødvendig, kan noen være nyttige.
- MCT olje. MCT-olje tilsatt drinker eller yoghurt gir energi og bidrar til å øke ketonnivået.
- Mineraler. Inntak av salt og andre mineraler kan være viktig i starten på grunn av endringer i vann- og mineralbalansen.
- Koffein. Koffein er gunstig for å øke energinivået og produktiviteten, og fetttap.
- Eksogene ketoner. Dette tilskuddet kan bidra til å øke ketonnivået i kroppen.
- Kreatin. Kreatin gir flere helsemessige fordeler og forbedrer ytelsen. Det kan hjelpe hvis du kombinerer et ketogent kosthold med trening.
- Whey protein. Tilsett en halv skje med myseprotein til smoothies eller yoghurt for å øke ditt daglige proteininntak.
Konklusjon:
Noen kosttilskudd kan være nyttige på en ketogen diett. Disse inkluderer eksogene ketoner, MCT-olje og mineraler.
FAQ
Her er svar på noen av de vanligste spørsmålene om ketogen diett.
- Kan jeg noen gang spise karbohydrater igjen?
Ja. Imidlertid er det i utgangspunktet viktig å redusere karbohydratinntaket betydelig. Etter de første 2-3 månedene kan du spise karbohydrater ved spesielle anledninger – bare gå tilbake til kostholdet med en gang.
- Vil jeg miste muskler?
Med enhver diett er det en risiko for å miste muskelmasse. Imidlertid kan inntak av protein og høye ketonnivåer bidra til å minimere muskeltap, spesielt hvis du løfter vekter.
- Kan jeg bygge muskler på en ketogen diett?
Ja, men det fungerer kanskje ikke like bra som et moderat karbokosthold.
- Hvor mye protein kan jeg spise?
Proteininntaket bør være moderat, siden svært høye inntak kan føre til at insulinnivået øker og ketonnivået synker. Den øvre grensen er sannsynligvis rundt 35 % av det totale kaloriforbruket.
- Hva skal jeg gjøre hvis jeg konstant føler meg trøtt, svak eller sliten?
Du er kanskje ikke i full ketose eller bruker fett og ketoner effektivt. For å motvirke dette, reduser karbohydratinntaket og gå tilbake til punktene ovenfor. Kosttilskudd som MCT-olje eller ketoner kan også hjelpe.
- Urinen min lukter fruktig. Hva henger dette sammen med?
Ikke vær skremt. Dette er ganske enkelt på grunn av frigjøring av biprodukter produsert under ketose.
- Pusten min lukter rart. Hva kan jeg gjøre?
Dette er en vanlig bivirkning. Prøv å drikke vann med naturlig smak eller tygge tyggegummi uten sukker.
- Jeg har hørt at ketose er ekstremt farlig. Dette er sant?
Folk forveksler ofte ketose med ketoacidose. Ketoacidose er farlig, men ketose på ketogen diett passer vanligvis for friske mennesker. Snakk med legen din før du starter en ny diett.
- Jeg har fordøyelsesproblemer og diaré. Hva kan jeg gjøre?
Denne vanlige bivirkningen forsvinner vanligvis innen 3 til 4 uker. Hvis problemet vedvarer, prøv å spise mer fiberrike grønnsaker.
Oppsummer
Den ketogene dietten er flott for personer som:
- er overvektige
- diabetes
- ønsker å forbedre sin metabolske helse
Det kan være mindre egnet for profesjonelle idrettsutøvere eller de som ønsker å øke muskelmassen eller gå opp i vekt.
Det kan heller ikke passe noen menneskers livsstil og preferanser. Snakk med legen din om din spiseplan og mål for å avgjøre om en ketogen diettplan er riktig for deg.