Er treningsstudioet langt unna? Vil du ikke kaste bort tid på reiser og penger på betalinger? Den ideelle løsningen ville være et treningsprogram for å gå ned i vekt hjemme, som vil stramme hele kroppen og styrke musklene gjennom øvelser som ikke er mindre effektive enn de du vil bli vist i treningsstudioet. Alt du trenger for et godt resultat er lyst og litt tid, som vil lønne seg på bare noen få uker eller en måned med en slankere figur og munter velvære.
Hvor du skal begynne å trene hjemme
For et godt resultat må du nærme deg treningen din med omhu, det vil si forberede deg på flere viktige aspekter. La oss liste opp de viktigste tingene:
- Først av alt, bestem deg for hva du vil oppnå. Hvis dette er generelt vekttap, må aerobe aktiviteter, som løping, kondisjon og hoppetau, inkluderes. Hvis det er viktig å redusere volumet til visse deler av kroppen, må du velge målrettede øvelser for dem.
- Den andre viktige faktoren er å bestemme belastningen. Hver av oss ønsker å se resultater så raskt som mulig, men å presse det maksimale ut av kroppen helt fra begynnelsen er skadelig og til og med farlig. Du risikerer å overanstrenge deg, skape hjerteproblemer og være ute av spill i et par uker på grunn av uutholdelige muskelsmerter.
- Den tredje tingen du må være oppmerksom på er studiestedet. Noen ganger blir fraværet grunnen til å hoppe over og raskt forlate originale planer. Sørg derfor for at den alltid er til din disposisjon, gir deg plass til å svinge og er plassert borte fra skjøre gjenstander.
- For det fjerde er ernæring. Dens betydning kan ikke avskrives, spesielt hos personer med langsom metabolisme. Kostholdet må justeres minst minimalt.
- Det siste er inventar. For enkelhets skyld anbefales det å kjøpe en matte, manualer og en fitball (sportsball), men matten kan erstattes med et hvilket som helst sklisikkert gulvbelegg, og manualene kan erstattes med vannflasker. La kjøpet av en fitball stå etter eget skjønn.
Øvelser for vekttap
Treningsprogrammet for å gå ned i vekt hjemme for alle som bestemmer seg for å gå ned i vekt raskt og effektivt bør inneholde to typer trening: aerobic og styrketrening. De første er designet for å varme opp kroppen og øke blodsirkulasjonen. De øker stoffskiftet, får en person til å svette, og når de utføres godt i lang tid, fører de til merkbart vekttap i alle deler av kroppen. Den andre vil være rettet mot spesifikke muskelgrupper. Dette vil tillate deg å "tørke" kroppen, fjerne fettavleiringer fra hver muskel og trene avlastningen.
Kraft
Denne typen trening er populær blant alle som er involvert i kroppsbygging, fordi den bidrar til å skape en vakker muskuløs figur. Når det gjelder å gå ned i vekt, er styrketrening nyttig for å trene individuelle muskler, men det er ingen grunn til å bekymre seg for at musklene dine vokser med stormskritt. Nei, en god belastning vil stramme dem og gjøre kroppen mer elastisk. Essensen av styrketrening er å jobbe med vekt (hantler, kettlebells, vektstenger eller kroppsvekten din). Hver type utføres n antall ganger fra 2 til 5 tilnærminger.
Når du utfører denne typen trening er det viktig å ikke overbelaste deg selv. Belastningen må økes gradvis, ellers kan leddbånd, sener og muskler lide på grunn av sterk strekk. Dette vil tillate kroppen din å trygt få styrke og øke utholdenheten. Veksle inn- og utpust på riktig måte. Programmet med øvelser for å gå ned i vekt hjemme inkluderer grunnleggende styrkeelementer, blant annet knebøy med vekter, benkpress, trening av armer, bryst og skuldre ved hjelp av manualer.
Aerobic
I motsetning til styrketrening involverer aerobe øvelser alle muskelgrupper. Når du utfører dem, bruker en person mye oksygen og bruker mye energi. Andrenavnet deres er kondisjonstrening, fordi de gir en god belastning på hele det kardiovaskulære systemet. Av denne grunn er det veldig viktig å beregne intensiteten til slik trening. Nybegynnere eller personer med et innledende treningsnivå bør ikke, helt fra de første timene, bringe seg selv til utmattelse, alvorlig kortpustethet og manglende evne til å bevege bena, siden du av vane legger mye belastning på hjertet ditt.
Sportstrenere anbefaler å velge intensiteten på aerob trening avhengig av pulsen din. Dette vil tillate deg å beregne det mest effektive og samtidig sikre tempoet. Det anbefales å inkludere aerobic trening i vekttap programmer tre ganger i uken, alternerende med styrketrening. Du kan velge type aktivitet etter eget skjønn: løping, turgåing, dans, svømming, sykling eller trimsykkel.
Intervall
En av de mest populære metodene for å oppnå god fysisk ytelse er å drive intervalltrening. De representerer en veksling av økt og redusert aktivitet med minimal hviletid. Ingenting forbrenner fett bedre enn denne typen tilnærming, men det tar også mye energi, så ikke alle tåler en tung belastning på en gang. Selv en aerobic aktivitet kan gjøres om til en intervallaktivitet ved å løpe, hoppe eller tråkke i høyt eller lavt tempo.
Hvordan lage et treningsprogram for vekttap hjemme
Et riktig utformet treningsprogram for å gå ned i vekt hjemme er halve suksessen til hele bestrebelsen. Utilstrekkelig og uregelmessig belastning vil ikke gi resultater, for intens vil føre til overarbeid. Det er viktig å bestemme seg for de tre komponentene i en god treningsøkt: frekvens, intensitet og treningsvalg. For å begynne å gå ned i vekt, er det best å veksle mellom styrke- og aerobic trening, med små vekter av utstyr og et høyere antall repetisjoner. Dette vil sikre en jevn belastning og en konstant reduksjon i fettreservene.
I hvilken rekkefølge å utføre
En annen viktig faktor som god helse og resultater avhenger av er konsistens. Uansett hvilke øvelser treningsprogrammet ditt for vekttap hjemme inkluderer, utfør dem i samme rekkefølge:
- Varm opp. De fleste unngår det, og anser det som bortkastet tid. I mellomtiden er oppvarming veldig viktig. Den varmer opp muskler og leddbånd, beskytter ledd og ryggrad mot skader. Du må starte hver treningsøkt med det, bruke 5-10 minutter på intense armsvingninger, bøyninger og svinger.
- Det vanskeligste. Det er bedre å utføre energikrevende øvelser som knebøy, markløft og armhevinger i begynnelsen av treningen, ellers har du ikke krefter igjen til dem senere. De typene som må utarbeides nøye, bør gå først, ellers vil du heller ikke klare å utføre dem godt til slutt.
- Belastning på muskelgrupper. Den generelle grunnleggende kommer alltid først, deretter den korrigerende.
Hvordan veksle belastningen riktig
Bærekraftig vekttap kan oppnås gjennom riktig fordelt trening. Du må stille inn for 40-60 minutter med trening, fordi fett begynner å bli konsumert etter den første halvtimen med trening. Under vekttapstrening, vær oppmerksom på:
- Gradvis økning. Dette gjelder belastning og intensitet.
- Antall tilnærminger. Det skal ikke være mer enn 5. I fremtiden blir musklene utmattet.
- Vekslende øvelser for ulike muskelgrupper fjernt fra hverandre. For eksempel først på armene, så på ryggen. Hvis du trenger å trene et bestemt område godt, gjør flere forskjellige øvelser med fokus på det.
- Lastreduksjon. Ikke la dette skje deg. Når du føler deg vant til det, prøv hardere.
Hjemmetreningsplan
Hastigheten på vekttap vil avhenge av treningsfrekvensen. Det er best å foreskrive styrketrening for å trene forskjellige muskelgrupper tre ganger i uken, lage en daglig tabell og følge regimet. Velg for eksempel øvelser for overkroppen på mandag. På onsdag - vekt på bena, på fredag - et kompleks for baken og magen. Bruk de resterende dagene til hvile eller lett aerob trening, start med 15 minutter om dagen, og øke gradvis til 1-1,5 timer. Du kan kombinere styrke og aerobic trening i én treningsøkt, så kan du trygt hvile 4 dager i uken.
Et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme
Et kompetent treningsprogram for å gå ned i vekt hjemme bør gi en jevn belastning på hele kroppen, inkludert aerobic. En og en halv time trening er nok til dette. Det er ingen grunn til å være overtrøtt, for du kan alltid regulere antall fotturer og gi deg selv en 5-minutters hvile.Treningsplanen din må inneholde en oppvarming, flere grunnleggende øvelser, og en nedkjøling vil fullføre arbeidet med deg selv, noe som vil tillate deg å slappe av og beholde styrken etter en idrettsøkt.
Oppvarming
Oppvarming er laget for å varme opp kroppen og forsyne musklene med oksygen. Ikke unngå det hvis du ikke ønsker å bli skadet, rive korsryggen eller overanstrenge uoppvarmede muskler. For å varme opp, kan du gjøre flere kroppsbevegelser, som ikke bør ta mer enn 15 minutter:
- eventuelle svingninger av armer og ben;
- hoppe tau;
- lett løping;
- rotasjonsbevegelser for leddene i armer og ben.
Grunnleggende øvelser
Hovedkreftene i kroppen og løvens andel av tiden må vies til å trene ut alle soner. Dette er ben, lår, rumpe, mage, armer. Her er de grunnleggende øvelsene som alle kan gjøre hjemme:
- knebøy;
- sving bena til sidene;
- sving bena tilbake;
- pressen;
- bøyer;
- heve armene opp og til sidene;
- push-ups.
Kjøl ned
Idrettsutøvere har også et begrep som kalles nedkjøling. Det refererer til et sett med øvelser som utføres på slutten av en treningsøkt og tar opptil 10 minutter. Hensikten med nedkjølingen er å gå fra en spent til en roligere tilstand, fjerne melkesyre fra musklene og redusere pulsen. Som en nedkjøling kan du ta en sakte joggetur, som vil ende med gange og pull-ups.
For en tynn midje
Hvis du vil slanke midjen, er det viktig å sette seg oppnåelige mål. Så den allment aksepterte normen på 60 centimeter er riktig bare hvis høyden din er 160. Dette betyr at midjeomkretsen er tallet som oppnås hvis du trekker 100 centimeter fra høyden din. Så, for at midjen din skal bli slank, må du inkludere i timene dine:
- Bøyle eller hula hoop. Vekten på prosjektilet er viktig. Den må være minst 2 kilo, og den skal roteres i minst en time.
- Vipper. Denne enkle og effektive øvelsen kan gjøres i forskjellige varianter (forover/bakover, høyre/venstre).
- Mølle. Armene legges til sidene og det gjøres intense svingninger.
For slanking av lår og rumpe
Ben er en av de problematiske delene til mange mennesker, spesielt jenter, kvinner og mye sjeldnere menn. Cellulitt, ridebukser, brede legger – alt dette krever korrigering. Følgende liste vil hjelpe deg med å gjøre bena og baken vakre:
- utfall fremover;
- sideutfall;
- sving til sidene;
- bortføring av ben til sidene fra en liggende stilling;
- dype knebøy med manualer.
For å slanke magen og sidene
En generell vekttapsplan vil bidra til å redusere volumet av magen og sidene. Denne prosessen kan hjelpes ved å legge til noen få øvelser som vil stramme huden og musklene i dette området:
- sykkel;
- løfte overkroppen eller vri (bedre og mer effektivt utført på en fitball, som du må holde bena på);
- rulleskøyter (til å begynne med kan du gjøre det fra knærne, ikke glem at du ikke kan bøye ryggen - den må være rett hele tiden);
- løfte bena i en vinkel på 90 grader fra startposisjonen liggende (utføres med å senke bena, uten å berøre gulvet, slik at magen er i konstant spenning).
Hvilke øvelser bør du gjøre for å gå ned i vekt på armene?
Flere øvelser med og uten utstyr vil bidra til å gjøre hendene vakre og gi dem en tonet form. Hver av dem fungerer på forskjellige deler av armene, så det anbefales å veksle dem fra trening til treningsøkt eller gjøre dem alle én etter én:
- push-ups;
- omvendt push-ups (for å gjøre dette må du hvile hendene på benken bak deg, bøye albuene, senke og heve overkroppen);
- trekke manualer til brystet.
Stretching
Når vi velger et aktivt og ofte tøft treningsopplegg, overser mange av oss fullstendig tøyningsøvelser, men de er også svært nyttige for å gå ned i vekt i problemområder, selv med tanke på den statiske naturen. Stretching tvinger deg til å dvele i noen sekunder i hver posisjon, noe som hjelper til med å trene ut hver eneste celle i kroppen, utvikle fleksibilitet og konsolidere resultatet. Alle som er kjent med yoga, selv på et grunnleggende nivå, vet hvor energikrevende, det vil si effektive for vekttap, følgende øvelser er:
- hund ser ned;
- aktiv due;
- kobra.