Riktig mat er produkter som inkluderer alle nødvendige vitaminer og sporstoffer. De hjelper kroppen med å gjøre opp for energi, opprettholde helse og bidra til vekttap.
Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap
Prosessen med å gå ned i vekt hjemme er en stressperiode. Det er derfor Kroppen må fylle på alle fordelaktige stoffersom går tapt med kilogram. Og før du endrer kostholdet, er det viktig å beregne kroppsmasseindeksen.
Du kan ikke begrense deg til en type kosthold. Riktig ernæring inkluderer i Et bredt utvalg av nyttige oppskrifter og produkter for vekttap.
Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap hjemme:
- En rekke dietter. Du kan velge produkter etter din smak og berike menyen med dem;
- Avvisning av sult og overspising;
- Frisk av produkter. Frisk frukt og grønnsaker inneholder mye fiber. De bidrar til forbedring av metabolismen og inneholder den nødvendige mengden vitaminer;
- Matkompatibilitet. Noen produkter brukes ikke i ett måltid. De kan påvirke kroppen negativt samlet;
- Kalopier Beregning - Dette er den viktigste faktoren i prosessen med å gå ned i vekt. Du må velge den daglige normen og følge den.
- Bruk av den nødvendige mengden væske. Vann er hovedproduktet av riktig ernæring. Jo mer vann er full på en dag, jo bedre.
Hvor skal jeg begynne?
I den moderne verden er matkulten mye utviklet. For å begynne å gå ned i vekt på riktig ernæring, er det viktig å ikke gi etter for fristelser. En kvinne trenger å spise sunn og sunn mat.
- Den første tingen å gjøre når du går ned i vekt er å lage en meny for en dag/uke/måned.
- Lengre, Lag en daglig plan med måltider. Det er best å dele den i 5 doser.
- Det er viktig å male menyen for hver dag etter timen.
- For å bytte til riktig ernæring for vekttap, er gradvis viktig. Trenger å fjerne den vanlige menyen jevnt mat som inneholder Enkle karbohydrater. Dette er søt, bakerst, stekt, røkt og annen skadelig mat.
Riktig overgang til riktig ernæring
For å beskytte seg mot sammenbrudd, trenger en kvinne Ekskluder en skarp overgang til et nytt kosthold. Det er nødvendig å gradvis fjerne skadelige produkter og erstatte dem med nyttige.
Viktig forhindre sult når du går ned i vekt. Kroppen skal alltid være full, ellers kan overspising ikke unngås.
Hva skal være kostholdet?
Kostholdet med riktig ernæring for vekttap for hver dag skal inneholder et komplett spekter av proteiner, fett og karbohydrater. De vil bli godt absorbert i kroppen og berike den med vitaminer og nyttige stoffer.
Hvordan lage et kosthold for vekttap? - Riktig kosthold skal inneholde 5 måltider, For eksempel:
- Frokost. Havregryn eller bokhvete grøt på vann, uten sukker og salt. Du kan legge til frukt, bær eller nøtter;
- Snack - yoghurt, frukt eller grønnsak;
- Lunsj - lett suppe eller andre - grønnsaker med kjøtt med lite fett;
- Snack - bare grønnsaker eller usøtet yoghurt;
- Middag - mer fiber - grønnsaker og fisk; Du kan et stykke kylling.
Ikke glem vann under vekttap. Det er nødvendig å konsumere 2 liter rent vann per dag.
Liste over produkter
Produktliste for riktig ernæring Og å miste vekt bør berikes med en nødvendig tilførsel av gunstige stoffer.
Til matprodukter som Inneholder "langsom" fett, inkluderer:
- oliven, mais og solsikkeolje;
- varianter av nøtter (solsikkefrø og andre);
- avokado;
- Mørk sjokolade med maksimalt kakaoinnhold.
Et stort antall ekorn Inneholdt i:
- Lavfettkjøtt;
- egg uten eggeplomme;
- fisk og sjømat;
- osteprodukter, opptil 30% fett;
- Meieriprodukter med minimalt fettinnhold.
Antall langsomme karbohydraterSom ikke gjenspeiles i vekt, kan du finne i:
- kornblandinger (bokhvete, ris, havregryn og hirse);
- makaroneprodukter laget av solide varianter;
- Brød basert på kli, uten gjær;
- Bakt poteter uten olje og salt.
Listen over nyttige matvarer er veldig mangfoldig. Dette lar deg berike menyen betydelig og gjøre den ikke bare nyttig, men også velsmakende.
Tips for kvinner etter 30
Riktig ernæring for vekttap hjemme For kvinner for 30 Det skal omfatte produkter rike på kalsium. Det er etter 30 år en betydelig nedgang i dette stoffet i kroppen oppstår.
Riktig ernæring hjemme innebærer et unntak Fra kostholdet til en kvinne med alkohol og kaffedrikker.
Når du går ned i vekt, bruk av hermetikk, røkt kjøtt og Mat med høyt kolesterolinnhold er forbudt.
I menyen for vekttap, må du ta med så mange grønnsaker og frukt som muligFor å gjenoppta metabolismen og stabilisere vitaminbalansen i kroppen.
Riktig ernæring for vekttap hjemme for kvinner over 40 Avhenger av de individuelle egenskapene.
I denne alderen bremser metabolismen på grunn av hormonelle forandringer. En fullstendig overgang til riktig ernæring forbedrer helsetilstanden og fremmer vekttap.
Maten skal inneholde en lav mengde kcal, men samtidig være så nyttig som mulig.
I menyen for vekttap er det nødvendig å inkludere produkter som akselererer metabolismen og forbedrer fordøyelsen:
- meieriprodukter;
- Lavfettvarianter av kjøtt/fisk;
- kornblandinger;
- grønnsaker, frukt;
- grønn;
- sjømat osv.
Meny og kosthold i en uke
Beregn den daglige daglige normen for nødvendige stoffer og kcal. Antall proteiner, fett og karbohydrater for hver dag er:
- 50% - karbohydrater;
- 30% - proteiner;
- 20% - Fett.
I henhold til riktig ernæringsskjema Hoveddietten skal være grønnsaker og frukt. Det er bedre å bruke alle produkter med høyt kalori om morgenen, mens de ikke overskrider den daglige kalorifrekvensen.
Så en ukes meny for riktig ernæring når du går ned i vekt:
Man
- Frokost: risgrøt med gresskar;
- Snack: Cottage Cheese;
- Lunsj: Suppe med lav fett; Bakt laks med grønnsaker;
- Snack: 1 stort eple;
- Middag: Vegetabilsk salat og kokt brisket.
Tir
- havregryn grøt og en skive fastost;
- tørket frukt;
- grønnsakssuppe, kokt bokhvete og bakte fettfisk;
- lav -fett yoghurt;
- Cottage Cheese Casserole og grønn te.
Jfr.
- Loof cottage cheese og 1 egg;
- 1 banan;
- purésuppe, risgrøt og bakte fisk;
- 2 epler;
- kokt brisket med grønnsaker;
Th
- omelett med grønnsaker;
- en håndfull nøtter;
- grønnsakssuppe, dampede potetpoteter;
- kefir;
- Vegetabilsk salat og 120 g fisk.
Pt
- Bokhvete grøt i melk og 1 egg;
- frukt;
- Grønnsakssuppe, bokhvete grøt, kokt brisket;
- 1 ikke -fett yoghurt;
- Frisk grønnsakssalat, dampet fisk.
Lør.
- Loof cottage cheese og 1 egg;
- 1 banan;
- grønnsakssuppe, grønnsaker og brystben;
- tørket frukt;
- Bakt fisk og ris med grønnsaker.
Sol.
- havregryn grøt, 2 ostekaker;
- 1 banan;
- purésuppe, bokhvete med fettfett fisk;
- Lav -fett cottage cheese;
- Salat fra friske grønnsaker og brisketter.
Lage en meny i en uke for vekttap, er det viktig å ta hensyn til det fysiske eller mentale stresset på kroppen i løpet av dagen.
Program for en måned
Programmet for riktig ernæring for vekttap i en måned inkluderer følgende:
- brøknæring;
- produkter kompatibilitet;
- distribusjon av proteiner, fett og karbohydrater;
- bruk av lave kcal -produkter;
- overvekt av fiber;
- et forbud mot salt og sukker;
- regelmessig bruk av rent vann;
- forbud mot mel, fett, røkt;
Hovedpoenget med dette vekttapsprogrammet er Kaloribalanse. Det er viktig å opprettholde stabiliteten i kaloriforbruket gjennom måneden. Kaloriforbruk skal være mer forbruk.
De beste oppskriftene
Enkel oppskrift - Gryte av kyllingfilet og grønnsaker.
For utarbeidelse av gryteretten, trenger du:
- gulrøtter (1 pc. Medium størrelse);
- kyllingfilet (200 gram);
- Kålfarge og brokkoli (250 gram hver);
- kirsebærtomater (vanlig);
- persille;
- 30 g parmesan.
For saus:
- kyllingbuljong (150 ml);
- Krydrer - pepper, muskatnøtt;
- hard ost;
- mel;
- melk eller lav -fett -krem;
- 2 eggeplommer.
Forberedelsesmetode:
Skyll kålen og del i blomsterstander, koke til den er halvkokt. Tilsett buljong, krem, krydder i kålvann og la koke i 5 minutter, og rør stadig sausen. Pisk eggeplommene og tilsett i sausen, la den deretter være tyknet i et vannbad.
Smør gryterettformen og legg ut kokt kylling, kål og gulrøtter. Hell sausen. Tilsett tomater og dryss over ost. Stek i 15 minutter til en osteskorpe er dannet.
Frokostoppskrifter
Alle vet at den beste perioden med å spise er frokost. Det er etter oppvåkning at kroppen raskt er i stand til å absorbere maten som inngår i den. For full drift av alle organer er det viktig å starte hver morgen med et glass rent vann ved romtemperatur.
Frokostoppskrifter som er sunne og miste vekt inkluderer slike retter:
Frytta er grønnsak
Ingredienser:
- kyllingegg;
- Parmesan (valgfritt);
- brokkoli;
- Bulgarsk pepper;
- pastell;
- tomater;
- grønn;
- løk av tårer;
- Oliven eller vegetabilsk olje (grønnsakssammensetningen kan endres).
Forberedelsesmetode:
Vi tar en skål. Slå det 4-5 egg. Skjær grønnsakene i samme størrelse. Vi tar pannen, hell olje og varme. Neste, hell godt blandede egg i det, sovner grønnsakssammensetningen og urtene. Vi strø alt dette når du vil. Vi satte i en forvarmet ovn i 8-10 minutter.
Cottage Cheese Casserole for vekttap
Ingredienser:
- Cottage Cheese - 250 g;
- Melk - 100 ml;
- Egg - 2 stk;
- vanilje
- smør (for å smøre formen).
Forberedelsesmetode:
Pisk cottage cheese, melk, sukker, vanilje og eggeplommer med en blender. Vi gjør alt til en homogen masse. Deretter slo vi 2 proteiner separat til tilstanden "luftighet". Og legg alt dette til ostemassen. Blande. Vi spredte oss i en smurt form. Vi baker i 30-35 minutter ved en temperatur på 160-170 grader.
Risgrøt med gresskar
Ingredienser:
- ris - 200 g;
- vann;
- gresskar:
- melk.
Forberedelsesmetode:
Vi rengjør gresskaret, kuttet i terninger. Vi legger den i en panne. Tilsett melk, ris og litt sukker. Kok grøt til risen er klar.
Under frokosten er det bedre å avstå fra kaffe eller te, om mulig for ikke å drikke mat.
Nyttig lunsj
Lunsj, med riktig ernæring, skal være full og nyttig. For normal drift av fordøyelsessystemet er det nødvendig å bruke supper. Når du går ned i vekt, er det viktig å ekskludere stekt mat. Det er bedre å koke det, lapskaus, stek eller damp.
Brokkoli og spinatsuppe
Ingredienser:
- brokkoli - 500 gram (fersk/frossen);
- 2 bunt spinat;
- 2 små pærer;
- grønnsaksbuljong;
- Lavfettkrem - 200 g;
- Salt, krydder.
Forberedelsesmetode:
Kok brokkoli (frossen - 30 minutter, frisk - 15 minutter). Ikke hell buljongen. Skjær løken og finhakk spinat. Etter at buljongen ble kokt, tar vi ut brokkoli fra den. Vi tar en bolle, legger hakkede løk, spinat og kokt brokkoli i den. Slip alt med en blender til en homogen konsistens dannes. Vi legger alt dette til buljongen, legger kremen i den og legger den på bålet.
Ta suppen over svak varme oppkok. Tilsett krydder. Etter det, kok i ytterligere 5 minutter og slå av. Suppe er klar!
Bakt fisk i ovnen
Ingredienser:
- laks/karpe;
- sitron;
- persille;
- 2 ss olivenolje;
- løk - 1 pc;
- krydder.
Forberedelsesmetode:
Vi rengjør fisken. Salt og pepper det etter din smak. Skjær sitronen i 2 halvdeler. Fra en del, klem saften, den andre - kuttet i sirkler. Bland sitronsaft med persille, olivenolje.
Deretter tar du en stekeplate og dekker den med bakepapir. Vi sprer fisken på den. I abdominaldelen legger vi sitronkretsene (du kan en kvist rosmarin/mynte). Vi sprayer alt dette med olje (med persille og sitronsaft). Vi legger ut baugen i en sirkel. Sett i ovnen (forvarmet til 180 grader). Vi baker i 30 minutter.
Dampkoteletter for vekttap
Ingredienser:
- Kyllingfilet - 500 g;
- Hvitt brød - 2,5 skiver;
- Melk - 1/3 av ST;
- løk - 1 pc;
- 1 egg;
- Salt, pepper.
Forberedelsesmetode:
Vi tar brød og suger det i melk. Vi kuttet fileten i en blender (det er mulig i en kjøttkvern). Skjær løken og tilsett den også i blenderen. Neste, slå egget, salt. Du kan legge til greener og hvitløk. Vi blander alt dette og lager koteletter. Neste, legg dem i en dobbel kjele i en halv time.
Hva kan du spise til middag?
Middagen skal være lett, med høyt fiberinnhold. Sakte karbohydrater er best ekskludert fra menyen.
Greeners kan være et flott alternativ for middag for vekttap:
- alle typer kål;
- zucchini, aubergine, poteter, pepper;
- kornblandinger;
- Solide varianter av pasta.
Du kan legge til animalsk protein i vegetabilske retter i formen:
- fisk;
- Lavfettkjøtt;
- egg;
- Cottage Cheese;
- belgfrukter.
Bakt laks
Ingredienser:
- 1 laksestek;
- Salt, pepper, tørr basilikum.
Forberedelsesmetode:
Vi salt laksesteken og legger 20 mn i kjøleskapet. Etter det får vi det, pepper, tilsett basilikum. Deretter må fisken pakkes inn i folie, drysset med olivenolje og legges i en forvarmet ovn i 25 minutter.
Ris med grønnsaker for riktig ernæring og vekttap
Ingredienser:
- ris;
- 1 bulgarsk pepper;
- grønn;
- 1 løk;
- Gulrøtter - 1 PC;
- salt, krydder (pepper, gurkemeie);
- Korn hermetisert (eller grønne erter).
Forberedelsesmetode:
Kok risen (den skal vise seg spredt). Neste, kutt baugen med terninger. Legg den i en panne med smør og la det småkoke i 4-5 minutter. Tilsett revet gulrøtter og hakket pepper. Lapskaus til halvt forbruk
Etter det, tilsett kokt ris, erter (mais) der. Lapskaus i 5-7 minutter. Salt, pepper, dryss over gurkemeie og tomen
Riktig snacks
Sunynes med riktig ernæring er spesielt viktig for vekttap. For å oppnå ønsket resultat, er det viktig å være godt mat, men ikke å overspise.
For en lett matbit når de går ned i vekt, er de ideelle:
- fersk frukt/grønnsaker;
- usøtet yoghurt eller kefir;
- Lav -fett cottage cheese;
- tørket frukt;
- en håndfull nøtter (pistasjnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter osv.);
- Barer laget av naturlige ingredienser (tørket frukt, lakk osv.);
- Bitter sjokolade og grønn te av høy kvalitet.
Hva er resultatene?
Overholdelse av riktig ernæring og aktiv fysisk aktivitet vil oppnå effektivt vekttap.
Riktig ernæring er nyttig for helsen til hver person, det hjelper til med å redusere masse og en reduksjon i fettforekomster. Med forbehold om et sunt kosthold, stabiliseres vekten og returneres til det normale.