Japansk kosthold i 14 dager

Tofu (bønnemasse)

Det er ostemasse som gir asiatiske vegetarianere et komplett protein: 240 g tofu inneholder like mye protein som det inneholder i to kyllingegg. 100 g tofu er 20 % rikere på kalsium enn 100 g kumelk. Soyaprotein fordøyes med 95 %, det er rikt på lysin, kalsium, jern, vitamin B, E og K. Tofu er et utmerket kostholdsprodukt, og på tross av sin høye ernæringsmessige verdi er ostemasse svært lavt i kalorier. Den har litekarbohydraterog ikke kolesterol. I motsetning til kjøtt, som er surt, er tofu alkalisk. Og ernæringseksperter sier at et alkalisk miljø er mer fordelaktig enn et surt miljø og anbefaler å spise minst 25 gram soyaprotein daglig.

Fordeler med det japanske kostholdet

Mange mennesker kan ikke tolerere en diett rett og slett fordi dietter er svært restriktive i smak, noen ganger altfor restriktive for hva vi spiser. Nytelsen av matsmaken er den gleden som ikke kan forlates på lang tid og uten skade på velvære eller humør. Det ekte japanske kostholdet består av deilige retter laget av produkter som er sunne for kroppen og har lite kalorier.

Ulemper med det japanske kostholdet

Dietten forutsetter at du må mestre noen oppskrifter av asiatiske retter, og krever også visse tilpasninger. Denne dietten er teknisk mer komplisert enn mange andre, hvor du bare tar et par matvarer og spiser en stund eller til du blir lei av dem.

Studiet av japanske matlagingsteknikker kan betraktes som en annen ferdighet i arsenalet ditt, som evnen til å sitte på en hyssing - dette kan være overraskende, dette kan du være stolt av.

Så fra kjøkkenbeholdningen trenger du:

• Wok, eller wok for rask steking eller stuing;
• panner med non-stick belegg;
• Dobbel kjele (i stedet for en dobbel kjele, kan du sette inn et dørslag av metall i pannen);
• Food prosessor, mikser;
• Treredskaper laget av bøk, kirsebær eller lønn for å røre kokt mat: tre absorberer ikke lukt og varer lenge;
• Trespyd eller spyd.

For matlaging trenger du:

• Ulike varianter av ris;
• nudler;
• sopp;
• Krydder og urter;
• Sauser: soya, teriyaki, fisk, østers.

Japanske matprodukter bør ikke være et stort problem for deg, nå kan du kjøpe dem i et hvilket som helst hypermarked, eller du kan enkelt erstatte dem med noen av ingrediensene våre. Ikke vær redd for å eksperimentere.

Japansk kosthold: grunnleggende prinsipper

Den japanske diettmenyen inkluderer mange supper og grønnsaksretter.. Dette er en flott vekttapstrategi, fordi slike retter er kalorifattige og bra for fordøyelsen. Og vegetabilsk kostfiber i sammensetningen av grønnsaker vil gi magen den nødvendige metningen, slik at du ikke vil føle uutholdelige anfall av sult.

Antall kalorier på menyenangitt uten tilsetning av sukker eller fløte til drinker. Derfor, ikke glem å legge til 16 kcal per 1 ts til ditt daglige kaloriinntak. sukker og 36 kcal per spiseskje fløte (hvis du bruker dem). Med andre ord - søtet kaffe - redusere volumet av hovedserveringen av mat. I stedet for kumelk anbefales det å bruke soya.

Det optimale antallet kalorier som forbrukes per dag bør være i området 1200-1400 kcal (for kvinner). Det er dette antallet kalorier som er tilstrekkelig for kroppens liv i hvile, før spising og ved en gjennomsnittlig omgivelsestemperatur. På den ene siden forårsaker ikke å redusere kalorier til 1200–1400 patologiske endringer i stoffskiftet, på den annen side lar det deg leve dagen din fullt ut (ikke føle et sammenbrudd), og treningstimer vil gis energi ved å brenne egne fettreserver.

Faren for dietter som reduserer kalorier under 1200:

• Med raskt vekttap vil du også raskt få de tapte kiloene eller enda mer;
• En utarmet diett vil negativt påvirke tilstanden til huden, håret og neglene, og føre til tap av muskelmasse;
• Jo mer muskler du mister, jo mer vil stoffskiftet reduseres, noe som gjør det vanskeligere å gå ned eller opprettholde vekten.

Hovedreglene for det japanske kostholdet

1. Ikke prøv å kunstig fremskynde prosessen med å gå ned i vekt, redusere antall kalorier (vi skrev om konsekvensene ovenfor). Du bør ikke gå ned mer enn 1 kg per uke.
2. Hold deg i området 1200-1400 kalorier per dag. Pass på å supplere med vitaminer og mineraler.
3. Oppretthold energibalansenmellom energi mottatt og forbrukt. Fra mat får vi kalorier, ved hjelp av kondisjon vi bruker. Brudd på denne balansen fører dessverre til overvekt.
4. Nøkkelen til vekttap i det japanske kostholdet er en rekke matvarerog små porsjoner, overgangen fra fete kjøttretter til et sunt kosthold basert på frukt, grønnsaker og sjømat.

Asiatiske ernæringsfysiologer har utviklet en sunn matpyramide som kan brukes som en veiledning når du planlegger kostholdet ditt og forholdet mellom visse matvarer i den.

Tips for effektivt vekttap på japansk kosthold

1. Hold styr på din fysiske aktivitet og kosthold (kaloriantall). Dette gjør det lettere å se fremgang;
2. Følg den valgte måltidsplanen og serveringsstørrelsene strengt;
3. Ikke tenk på mat som "god" eller "dårlig", nyt prosessen med å spise;
4. Hvis du på noen av dagene tillot deg kaloririk mat, sørg for å kutte kaloriinnholdet i kostholdet neste dag;
5. Gjør aerobic trening.

Du kan i utgangspunktet gå ned mer enn den anbefalte kiloen per uke. Dette skyldes tap av væske i kroppen. Da vil vekttapet avta, men fortvil ikke – dette er en helt normal sunn vektreduksjonsprosess.

Prøv japansk diettmeny i 14 dager (tabell)

Hvis du er litt redd for navnene på retter (som du mest sannsynlig aldri har tilberedt) - så ikke bekymre deg, det finnes oppskrifter på alle rettene som dukker opp i det japanske kostholdet.

Vi lagrer resultatene

Du må forlate dietten, gradvis øke antall kalorier til et nivå der du kan opprettholde vekten din uendret. Bare legg til 100 kalorier i kostholdet ditt i 14 dager. Samtidig skal vekten kontrolleres. Hvis vekten fortsetter å vise vekttap, legg til ytterligere 100 kalorier i løpet av de neste 2 ukene og sjekk vekten på nytt. Når vekten har stabilisert seg, bestemmer du selv hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde en konstant vekt.

100 kalorier er:

• svinekjøtt, biff - 80 g;
• 1 kokt kyllingbryst;
• 150 g fisk;
• ett egg eller 2 eggeplommer, eller 5-6 proteiner;
• et glass melk;
• yoghurt - 125 g;
• et glass kefir;
• en liten skive brød;
• bønner - 25 g (3-4 ss);
• fersk kål - 1 kg;
• fersk agurk - 750 g;
• 3-4 store gulrøtter;
• en stor potetknoll;
• 590 g tomater;
• 625 g surkål;
• banan - mindre enn 1 stk. ;
• aprikoser - 210 g;
• friske jordbær - 325 g;
• 1 stort eple;
• 1 stor appelsin;
• 2 kiwi;
• fersken - 250 g;
• 4 mandariner;
• plomme - 200 g;
• 1 grapefrukt;
• vannmelon - 285 g;
• 1 stor pære;
• melon - 190 g;
• 15-20 store druer;
• eventuelle nøtter (2 ss) - 15 g;
• nudler - en servering på størrelse med en palme;
• mysli, havregryn - 1/3 kopp;
• grøt på vannet - 5-6 ss. l. per porsjon.

Vi håper du lykkes! Lykke til!