Et sunt balansert kosthold er grunnlaget for et fullt menneskeliv. Et riktig sammensatt kosthold gir kroppen av nødvendige energier og forhindrer forskjellige sykdommer. Hvis du velger ufarlige produkter for en daglig meny, gir du deg en sunn livsstil. Når du følger visse regler i ernæring, danner du en nyttig vane. Gjør en liten innsats, så får du en slank kropp og lang levetid til gjengjeld.
Riktig ernæring er en utmerket assistent i kampen mot overflødig kilo. For vekttap er det ikke nødvendig å overholde utmattende dietter og redusere antall måltider. Ikke bli tilhenger av magre dietter. Følg et sunt kosthold og nyt prosessen med å gå ned i vekt.
Prinsippene for ernæring for vekttap på et raskt kosthold: Hvordan gå ned i vekt med 10 kg per uke?
For å gå ned i vekt er det ikke nok å kjøpe riktig kvalitetsprodukter. Det er nødvendig å kompetent komponere en meny for hver dag. Men først må du følge reglene for å spise mat. Ved å oppfylle enkle krav, vil du raskt oppnå de ønskede resultatene.
På vei til vekttap på opptil 10 kg per uke, hold deg til følgende prinsipper:
- Kontroller kaloriene som brukes. Grunnlaget for kostholdet skal være plantemat. Den har et lite kaloriinnhold og er rik på fiber. Plantemat inkluderer grønnsaker, salater, frukt, fullkorn, nøtter, frø. For å gå ned i vekt, reduser gradvis antallet kalorier gradvis. Ikke miste synet av sammensetningen av drinkene som brukes. Balansere forholdet mellom produkter. Kroppen skal få en rasjonell mengde proteiner, fett og karbohydrater.
- Unngå lange pauser mellom måltidene. Mengden måltid på dagtid skal være minst fem ganger. For å takle følelsen av sult, ordne ytterligere snacks. Det viktigste er å spise i små porsjoner. Det anbefales å spise samtidig, det vil bidra til å utvikle en vane.
- Ikke spis mat fra hurtigmat. Klar mat har et høyt kaloriinnhold. Inneholder konserveringsmidler, fargestoffer, smaker. For et slikt måltid får du den daglige kalorifrekvensen med et minimum innhold av gunstige stoffer.
- Forbered en næringsrik rettidig frokost. Ikke hast med å spise frokost i de tidlige tider. Kontroller følelsen av sult etter en natts søvn. Ikke bli forført for fet mat til frokost. Forbered en hjertelig og balansert rett som vil gi deg energi for hele dagen.
- Drikk vann og sunt te. Ikke glem å drikke vanlig vann på dagtid. Med sin hjelp skjer metabolisme raskere. Bruk forskjellige urtete. De vil bidra til å takle den utidige følelsen av sult. Ved hjelp av væske skilles giftstoffer fra kroppen utskilt.
- Ordne snacks. Mellom hovedmåltidene, bruk frukt, grønnsaker, juice, tørket frukt. Dette vil bidra til å unngå en følelse av sult.
- Kommer til kroppens fysiske aktivitet. I dagene med økt fysisk og mental aktivitet, konsumerer karbohydrater, fett og proteiner i tilstrekkelige mengder. Ikke før kroppen til utmattelse.
- Velg nok tid til å spise. Gjør bruken av mat til et ritual. Tygge mat grundig. Ikke hast eller spis på farten. Under måltidet nekter å ta væske. Fjern tørsten enten på forhånd eller etter å ha spist.
Slankeprodukter: Hva kan du spise for å miste 10 kg?
Når du velger produkter som du kan gå ned i vekt så mye som 10 kg per uke, må du ta hensyn til følgende faktorer:
- Minimer bruken av melprodukter.
- Gi preferanse til ferske råprodukter. Nekter å lage stekt mat. Forbered damp, kok og stek.
- Når du konsumerer alkohol, må du holde i kaloriinnholdet. Ikke syltet alkohol med et stort antall produkter.
- Begrens bruken av salt og krydder. Salt stimulerer stagnasjon av væske i kroppen. Krydringene stimulerer appetitten, og gir oppvasken ekstra smak.
Berik kostholdet ditt med høyt innhold av vitaminer og aminosyrer.
Vi fremhever en serie obligatoriske produkter som du kan miste 10 kg om 7 dager:
- Kjøtt.
Gi preferanse til kjøttvarianter med lite fett. Kylling, kalkun, kalvekjøtt er perfekt. Ved å bruke kjøttprodukter får du et protein som hjelper til med å akselerere metabolske prosesser. Kjøttet er en uunnværlig assistent i tilberedningen av de første rettene. - Fisk.
Fiskett blir raskt absorbert av kroppen, og etterlater en følelse av letthet etter å ha spist. Fisken inneholder et stort antall sporstoffer og proteiner, rik på vitamin A og D. Den inneholder nyttige fett. Enhver sideskål komplementerer perfekt. - Produkter med lavt kalori.
En betydelig del av menyen din skal være ferske grønnsaker og frukt. De vil takle en følelse av sult og gi kroppen de nødvendige vitaminene. Med en rekke grønnsaker og frukt kan du tilberede et stort antall salater. - Kalsiumprodukter.
Kostholdet ditt skal ha gjæret melkeprodukter. De normaliserer fordøyelsesprosessen, regulerer tarmen. Er den viktigste kilden til kalsium og fosfor. Melk er ideell for fremstilling av en rekke proteincocktails. - Kroater og belgfrukter.
På grunn av det store innholdet i karbohydrater, takler sidevasken fra croup en følelse av sult. Ta komplekse karbohydrater til frokost, så får du en energiforsyning for hele dagen.
Belgfrukter er rike på grønnsaksprotein. De er produkter med lite kalori, mens de gir kroppen vitaminer og mineraler. Bønner fjerner kolesterol perfekt og normaliserer blodsukkeret. Et stort utvalg av korn og belgfrukter vil diversifisere menyen. - Te, juice, fruktdrikker.
Bidra til avhending av kroppen fra overflødig væske. Kostholdet ditt skal ha grønne te, sitrusjuice, bærfruktdrikker.
Produkter du trenger å avstå når du går ned i vekt med 10 kg per uke: Liste over
For å oppnå det beste resultatet er det nødvendig å forlate en rekke produkter:
- Pasta og kaker.
Slike produkter har et høyt stivelsesinnhold, noe som bidrar til oppbevaring av væske i kroppen. Konfeksjonsprodukter er veldig høye kalorier og forårsaker betydelig skade på figuren. - Semi -ferdige produkter og pølser.
Sammensetningen av pølser overstiger proteinens og stivelsesnormen, tillatt når du går ned i vekt. Ved ikke -samsvar med koketeknologi er kroppen skadelig. Semi -ferdige produkter mister fordelene under påvirkning av frost. Kan inneholde ingredienser av lav kvalitet. De gjør det dårlig med en følelse av sult. - SNECIAL PRODUKTER.
Regelmessig bruk av brikker, kjeks og forskjellige snacks fører til helseproblemer. Slike produkter har et høyt innhold av salt- og smaksforsterkere. - Steke retter.
Produkter fremstilt under påvirkning av høy temperatur mister en stor mengde nyttige egenskaper. Stekt mat inneholder en stor mengde kolesterol og blir dårlig absorbert av kroppen. I stedet for vegetabilsk olje og margarin, preferanse til oliven og kremet olje. - Søtsaker.
Du kan ikke bruke søtsaker om kvelden, siden det tar mye tid å fordøye dem. Det er nødvendig å gi preferanse til naturlig søtsaker - honning, tørket frukt, syltetøy, syltetøy. Det har lov til å bruke en liten mengde svart sjokolade. - Røkt retter.
I prosessen med å røyke i produktet blir konsentrasjonen av skadelige stoffer doblet. Røkt mat er rik på salt og forskjellige konserveringsmidler. - Sauser.
Det er nødvendig å nekte sauser med høyt kaloriinnhold. Den mest skadelige majones i dette tilfellet. Du kan lage nyttige sauser selv. For eksempel tomat eller balsamico.
Hvordan beregne det daglige behovet til kroppen for kalorier?
Et utilstrekkelig antall kalorier som brukes per dag fører til en funksjonsfeil i kroppens metabolske prosesser. Energipåfylling begynner å bli etterfylt ved å redusere muskelmassen. For at vekttap skal være smertefritt for helsen din, Det er nødvendig å beregne og overholde den daglige kalori -normen.
Du kan bruke forskjellige typer formler. Alle av dem er knyttet til dine individuelle indikatorer - vekst, vekt og alder. Beregningen av kalorier bør også ta hensyn til din fysiske aktivitet i forskjellige perioder. Minimumsnormen per dag med en stillesittende livsstil er 1500 -2000 kcal. For aktiv hverdag er det nødvendig å øke normen - legge til fra 200 til 500 kcal.
VIKTIG: Den vanligste og nøyaktige formelen for beregning av den daglige kalori -normen: Formelen til Mifflin-san Geor 10*Vekt+6.25*Høyde-5*Alder
I mangel av fysisk aktivitet, er resultatet nødvendig for å multiplisere med 1,2
Når du legger til en aktiv aktivitetsdag til timeplanen din, er det nødvendig å multiplisere resultatet med en koeffisient fra 1,3 til 1,7, avhengig av intensiteten til belastningen.
Meny i en uke for vekttap med 10 kg for menn
Ved å samle menyen i en uke, vil du ha muligheten til å kjøpe de nødvendige produktene på forhånd.
Når du velger produkter, er det nødvendig å følge de grunnleggende ernæringsprinsippene:
- 1 frokost - komplekse karbohydrater
- 2 Frokost - Meieriprodukter+frukt+grønnsaker
- Lunsj - komplekse karbohydrater, proteiner, grønnsaker
- Ettermiddagssnacks - Meieriprodukter+frukt+grønnsaker
- Middag - Protein, grønnsaker
Den mest høye kalorien skal være maten som konsumeres ved lunsjtid. Obligatorisk middag minst 3 timer før sengetid. Intervallene mellom måltidene skal være de samme, ikke mer enn 4 timer. Forsterkning av kostholdet med fysiske øvelser, vil du raskt oppnå det beste resultatet.
Fysiologisk er kvinner utsatt for raskere dannelse av fettlaget. Derfor bør antallet fett de bruker være lavere enn menn. I det mannlige kostholdet kan du inkludere en moderat mengde søte og raskt absorberte karbohydrater, for kvinner er det bedre å ekskludere slike produkter. Mellom måltidene glemmer vi ikke å ta vann.
Portasjoner for menn og kvinner:
- Fisk og kjøtt - Kvinnelig porsjon 100 g, mannlig del 150 g
- Grønnere - Kvinners del 150 g, mannlig del 200 g
- Salat - for menn og for kvinner - 150 g
- Dairy Products-Women's Porsjon 200 g, mannlig del 200-300 g
- Volumet av væske i tillegg til vann - for menn og for kvinner - 200 ml
Tabellen presenterer et av de mange alternativene Menyen for menn og for kvinner å miste 10 kg per uke. Avhengig av preferansene dine, har du rett til å justere den og overholde hovedanbefalingene.
| Ukens dag | Meny for menn |
| mandag |
|
| tirsdag |
|
onsdag
|
|
| torsdag |
|
| fredag |
|
| lørdag |
|
| Oppstandelse |
|
Meny i en uke for vekttap med 10 kg for kvinner
| Ukens dag | Meny for kvinner |
| mandag |
|
| tirsdag |
|
onsdag
|
|
| torsdag |
|
| fredag |
|
| lørdag |
|
| Oppstandelse |
|