For å gå ned i vekt er det ikke bare nødvendig å overholde riktig ernæring, men også å spille idrett. Som du vet, i magen dannes fettlaget raskt, og blir brent vanskeligere enn i andre deler av kroppen. Men vedvarende klasser utviklet av treningstrenere vil gjøre jobben sin. Det er effektive fysiske øvelser for vekttap og sider. Bare vanlig trening vil bidra til å finne vakre former og bli kvitt overflødig fett.
Hvilke muskler må pumpes for å bli kvitt fett på magen og hoftene?
Hvis du vet hvilke muskelgrupper som er lokalisert i en viss del av kroppen, vil det være enkelt å utvikle et sett med effektive øvelser for å gå ned i vekt og sider.
Slike muskler er plassert på magen og sidene:
- Ekstern skrå - Passer fra sideoverflaten på ribben til magen, fungerer med vipping og svinger;
- Indre skråning - ligger under den ytre skrå muskelen, deltar i hjørner, tilbøyeligheter;
- Tverrgående er dypt - Passer bakfra fra innsiden av ribben til magen, tar del i vri;
- rett - Rides langs magen på begge sider av midtlinjen, bidrar til svingen av kroppen fremover.
Generelle regler for alle øvelser
Til tross for hvem som nøyaktig vil utføre øvelser for å gå ned i vekt, mage, sider, hofter eller noe annet - mann, kvinne, jente, barn eller tenåring - slik at de er effektive, må du følge slike generelle regler:
- Trening må nødvendigvis gå på tom mage når kroppen er relativt lang uten energimutrisjon.
- Fysisk. Øvelser for å miste vekt på magen og sidene utføres ikke med hantler og andre vektingsmidler, lasten utføres på grunn av kroppens bevegelse.
- Hvis du har valgt enkle og enkle vekttapøvelser, anbefales det å delta i daglig, samtidig.
- Etter hvert skal antall repetisjoner fra settet med øvelser økes.
- Normalt sett, etter leksjonen, kjennes det litt tretthet - enkle og lette hjemmeøvelser for å miste vekt og sider får også musklene til å fungere, noe som beviser deres effektivitet.
Note! Det er nok å trene 3-5 ganger i uken, men daglige klasser vil gi mer effektivitet. Det optimale antallet bevegelser for hver øvelse er 25-30. Det anbefales å gjenta dem minst 3 ganger og ta små pauser for avslapning.
Et kompleks av fysiske øvelser for vekttap og sider
Hva er de mest effektive øvelsene for å gå ned i vekt og sider? Komplekset består av 10 fysiske øvelser som er designet for å utføre et hus, selv om du for første gang kan ta 3-5 øvelser fra komplekset. De er enkle og lette, krever ikke bruk av simulatorer, egnet for personer uten spesiell fysisk trening. For bedre å forstå teknikken for utførelse, kan ordningen med utførelsen lastes ned til datamaskinen eller se video på nettet.
Note! Fitness -trenere anbefaler å gjøre om morgenen, noe som ikke bare bidrar til å avta vekter, men også ved rask oppvåkning.
Før hver trening anbefales det å utføre en liten oppvarming på 5 minutter. Målet er å forberede muskler for kommende belastninger. For å utføre en varm -up, kan du bruke de enkleste øvelsene, for eksempel å gå på stedet, tilbøyeligheter osv.
Grunnleggende stiger
Øvelsen utføres som følger:
- Ligg på ryggen, bøy bena i knærne, legg skuldrene på bredden. Overlever hendene bak hodet.
- Hev bekkenet, riv det vekk fra gulvet, så høyt som mulig, stiger til sokker.
- Somle i noen sekunder og senk bekkenet på gulvet.
Note! Når du utfører denne øvelsen, trenger du ikke løfte hendene sammen med bekkenet.
"Saks"
“Saks” - en av de beste øvelsene for vekttap, ikke bare av magen og sidene, så vel som bena:
- Legg deg på ryggen, strekk hendene langs kroppen.
- Hev begge bena slik at de dannes med et gulv på omtrent 45 grader. Plasser dem på forskjellige nivåer (den ene over den andre).
- Utfør i bevegelsen, som saks.
"Lokot-Kollo"
Denne øvelsen utføres som følger:
- Ligg på ryggen, bøy bena i knærne. Hender bak hodet, bøyd mot albuene.
- Stram vekselvis venstre og høyre albue til det motsatte kneet.
Øvelsen kan utføres til musklene er slitne.
Vipper
En slik øvelse vil bidra til å raskt bli kvitt fett på sidene, men brukes også til vekttap. Det utføres stående:
- Bena er bredere enn skuldrene, knærne er bøyd. Kroppen er halvparten i knebøyen. Hendene er lukket bak hodet, ryggen er rett.
- Strekker musklene i pressen og trekker magen innover, sakte for å vippe kroppen til venstre og høyre.
Til å begynne med utføres tilbøyeligheten sakte, men gradvis øker hastigheten til det optimale nivået.
Enkle øvelser for vekttap av magen og sidene er presentert ovenfor. Selv barnet vil lett bli mestret, for ikke å nevne en voksen med et minimumsnivå av fysisk trening.
"Planck" og "Half"
Det er litt vanskeligere å utføre "baren" og "halvparten av baren", selv om disse øvelsene er ganske effektive og brukes ikke bare til vekttap av magen og sidene, men også for å styrke ryggen. Fra bildene kan du enkelt forstå hvordan du lager dem.
"Planlegger halvparten"
For å utføre denne øvelsen, må du gjøre følgende:
- Stå på alle fire i posituren til "hunden". Håndflatene og knærne hviler mot gulvet. Blikket er rettet ned.
- Trekk opp magen og løft kroppen sakte og avrunder ryggen. Somle i 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
"Mobil bar"
Å utføre øvelsen "Planck" er mye vanskeligere enn "Half Bar." Til tross for den tilsynelatende enkelheten, er det ganske vanskelig å lage det, siden det er en stor belastning på ryggmusklene.
- Du må stå i en vanlig "bar", hviler på gulvet og sokkene på bena. Kroppen holdes rett, ryggen er flat.
- Hev kroppen opp til maksimal mulige høyde. Ideelt sett viser det seg en bakke, hvorav toppen er baken.
- Gå deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Note! En vanlig bar har høy effektivitet. Ifølge eksperter er det nok for nybegynnere å overleve i en slik positur i bare noen få sekunder, og gradvis øke tiden. Hvis det i løpet av klassene er smerter i ryggen, må den stoppes umiddelbart.
"Jogic" rotasjon
Du kan bruke Hulahup -treningsprosessen, som også er et utmerket middel for vekttap i midjen. Når roteringen styrker bøylen, styrker magemuskulaturen fett på sidene, styrker pressen. Som et resultat skaffer atleten en slank og tonet kropp uten tegn på cellulitter.
Resultatene fra studiene har bestemt de 3 mest effektive øvelsene for å gå ned i vekten av magen og sidene med en bøyle. De kan utføres separat eller i ett kompleks.
Note! Før du studerer øvelser med en bøyle, må du lære å vri den på magen på en standard måte.
For å rotere bøylen på denne måten, vil følgende være nødvendig:
- Ta startposisjonen: Stående jevnt, ben sammen.
- Hendene bøyd mot albuene er lukket bak hodet.
- Vri hulahup, og utfører glatt sirkulært bekken. Tegn magen, på inspirasjon - slapp av musklene i pressen.
"Rotasjon av planeter"
Denne metoden for rotasjon av bøylen er mer komplisert enn den forrige. Du må utføre en slik sekvens av handlinger:
- Bena er skuldervidde fra hverandre, hendene bak hodet, men er ikke knyttet til slottet.
- Vri hulahupen, og vend kroppen gradvis rundt aksen i rotasjonsretningen av bøylen.
Rotasjon av en bøyle med bakker
Bare en fysisk hardføre person kan utføre denne øvelsen, siden den krever iver:
- Bena er skulder -bredde fra hverandre, hendene er lukket i låsen, rett, foran brystet.
- Bøy det ene benet litt i kneet, bøyer deg over kroppen og vri kroppen i denne retningen. Vri bøylen.
- Bytt benet og roter Hulahup igjen.
Pusteøvelser for vekttap og mage
I tillegg til fysiske, brukes pusteøvelser for vekttap av magen og sidene, som kan utføres til og med å sitte. Det er to typer teknologi: Bodyflex og Oxycise.
Bodyflex
Den første teknikken er designet for å berike oksygen på steder der du trenger å bli kvitt overflødig fett. For å gjøre dette, må du puste ut med et dypt pust, så finner en skarp utpust sted og pusten holder i 10 sekunder. Det er i perioden med å holde pusten at det anbefales å utføre litt enkel trening.
Oxycise
Oxycise -teknikk innebærer ikke skarpe utmattelser. De erstattes av korte "pre-wides." Det er nødvendig å ta et dypt pust, deretter lage 3 små "gjør-hodet", puste dypt ut og utføre "to-out" tre ganger. Takket være oksykiseteknikken, skrå, magemuskler, magemuskler.
Å holde seg alltid slank er ganske enkelt hvis du holder deg til riktig ernæring og kombinerer den med fysisk anstrengelse. Regelmessig trening vil bidra til å bli kvitt fettforekomster selv på magen og sidene. Midjen blir tynn, magen er strammet, og pressen er solid.