Når folk hører ordet "diett", tenker de på å telle kalorier. Men på en ketogen diett (eller keto, som det også kalles), trenger du ikke å kaste bort tid på denne aktiviteten. Keto er en spesiell diett med høyt fettinnhold og lavkarbo som setter kroppen i en tilstand av ketose, noe som betyr at den bruker lagrede fettforekomster til energi.
Under keto (det vil si 2-3 uker) kan du bare innta 20-50 g karbohydrater per dag, men kroppen bør motta fra 60 til 80% av alle kalorier fra fett. Studier har vist at denne lavkarbodietten er effektiv for vekttap, type 2 diabetes, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), akne og epilepsi. Det er også nyttig for noen former for kreft og Alzheimers.
Fordeler og ulemper med ketogen diett
Den største fordelen med den ketogene dietten er at den virkelig hjelper deg å gå ned i vekt, reduserer nivået av dårlig kolesterol og øker mengden sunt kolesterol. Når kroppen bruker sine egne fettreserver for energi, avtar ofte appetitten (denne prosessen kan ha blitt inkorporert i mennesker under evolusjonen for å hjelpe dem med å overleve tider med hungersnød). I tillegg fordøyes fett mye saktere enn karbohydrater og forlenger metthetsfølelsen mellom måltidene.
Men, som med alle andre dietter, har keto sine ulemper. Etter det kan du merke bivirkninger: dårlig ånde, hodepine, kvalme og tretthet. Symptomene som oppstår i de første dagene av keto ligner ofte på tilstanden i begynnelsen av sykdommen. Tap av energi og en følelse av tretthet vises på grunn av en kraftig reduksjon i blodsukkernivået, men etter 24-48 timer er det ingen spor av dem.
Under keto kan du oppleve oppblåsthet eller forstoppelse, og vannlating kan også øke under ketose. Siden det å følge en ketogen diett krever at du bare spiser visse matvaregrupper, risikerer du å utvikle ernæringsmessige mangler som kan føre til at håret og neglene dine blir sprø.
Mange pasienter tror at etter å ha fullført et kostholdsforløp, får de lett tilbake de tapte kiloene. Dette kan unngås ved å unngå karbohydrater og prøve å spise lavkarbo mat.
Hvilken mat kan du spise på keto?
Den ketogene dietten hjelper deg å gå ned i vekt, kontrollere blodsukkeret og løse helseproblemer. Som du allerede har forstått, ved å velge det, må du spise utelukkende fet mat. Men nei, vi snakker ikke om burgere og løkringer – du er bare ute etter sunt fett! Hvor kan jeg få tak i dem? Du vil ikke tro det, men med keto kan du spise velsmakende, mettende og variert, mens lavkarbomaten du vil spise de neste 2-3 ukene (som regel begynner ketose på den 7. dagen av dietten) er enkle å få tak i i supermarkeder. For å få mest mulig fordel og redusere bivirkningene av kostholdsrestriksjoner, spis følgende 15 matvarer regelmessig.
Fisk og sjømat
Kanskje er fisk og sjømat de beste kildene til vitaminer, mineraler og omega-3. Samtidig er det i mange sjømat enten en ubetydelig mengde karbohydrater eller ingen i det hele tatt (for eksempel i reker). Hvis vi snakker om de mest populære produktene, inneholder 100 g blåskjell 5 g karbohydrater, blekksprut og østers - 4 g hver, blekksprut - 3 g. Forresten, hyppig inntak av fisk reduserer risikoen for å utvikle ulike sykdommer og forbedrer mental helse, så prøv å spise det minst to ganger i uken.
Lavkarbo grønnsaker
Grønnsaker er næringsrike og allsidige matvarer, det viktigste er å velge de som ikke inneholder stivelse. I gjennomsnitt inneholder en porsjon ikke-stivelsesholdige grønnsaker 1 til 8 gram karbohydrater. Derfor kan du trygt inkludere zucchini, kål, selleri og cherrytomater i kostholdet ditt.
Ost
Det finnes hundrevis av ostetyper, og heldigvis er de alle lavkarbo og høyfett, noe som gjør dem veldig egnet for en ketogen diett. Oster er rike på protein, kalsium og sunne fettsyrer. I tillegg kan det å spise ost regelmessig bidra til å redusere muskeltapet som eldre voksne opplever.
Avokado
En porsjon avokado inneholder 2 gram netto karbohydrater, mye fiber og en rekke næringsstoffer, inkludert kalium. I tillegg hjelper avokado med å støtte hjertefunksjonen, senker kolesterolnivået og påvirker triglyserider i kroppen. Ved å blande den med krydder kan du få en utmerket dressing til grønnsaks- og fiskeretter.
Kjøtt og fjærfe
Kjøtt og fjærfe regnes som hovedmat på en ketogen diett. De inneholder ingen karbohydrater og er rike på vitaminer som vitamin B og mineraler inkludert kalium, selen og sink. Kjøtt og fjærfe er også en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, som en rekke studier viser bidrar til å opprettholde muskelmassen under et lavkarbokosthold.
Egg
Egg er en av de sunneste og mest allsidige matvarene på planeten vår. Ett stort egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater og ca. 6 gram protein, noe som gjør egg til en ideell mat for personer på keto. I tillegg påvirker inntak av egg produksjonen av hormoner som forlenger metthetsfølelsen og opprettholder blodsukkernivået, noe som resulterer i en merkbar reduksjon i det totale kaloriinnholdet i mat som spises på en dag.
Forresten er det viktig å merke seg at du må spise hele egget, ikke bare det hvite – plommen inneholder de fleste næringsstoffene, inkludert antioksidantene lutein og zeaxanthin, som bidrar til å opprettholde øyehelsen.
Kokosolje
Kokosolje inneholder triglyserider med middels kjede (MCT). I motsetning til langkjedet fett absorberes MCT direkte av leveren, og blir senere til ketoner eller blir en kilde for raskt å få den nødvendige energien.
I tillegg øker kokosolje stoffskiftet, fremmer vekttap og kvitter seg med abdominale fettavleiringer. Det er viktig at det er av høy kvalitet – billige produkter inneholder mye duft og tilsetningsstoffer.
Vanlig gresk yoghurt og kremost
Vanlig gresk yoghurt og cottage cheese er sunne, proteinrike matvarer. Og selv om de inneholder noen karbohydrater, kan de fortsatt inkluderes i kostholdet ditt på en ketogen diett. 150 g ren gresk yoghurt inneholder 5 g karbohydrater og 11 g protein. Samme mengde cottage cheese gir 5 g karbohydrater og 18 g protein. Studier har forresten vist at yoghurt og cottage cheese bidrar til å redusere appetitten og fremme en rask metthetsfølelse.
Olivenolje
Olivenolje er høy i oljesyre, et enumettet fett som har vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, samt høy i antioksidanter kjent som fenoler. Disse forbindelsene beskytter i tillegg hjertet, reduserer betennelse i kroppen og forbedrer arteriell funksjon. Olivenolje er ideell for salatdressinger, majones og tilsatt til kokt mat.
Nøtter og frø
Hyppig inntak av nøtter reduserer risikoen for hjertesykdom, enkelte typer kreft, depresjon og andre kroniske sykdommer. I tillegg inneholder nøtter og frø en stor mengde fiber. Men mengden karbohydrater i dem varierer. Den minste mengden av dem er i pekannøtter og paranøtter - bare 1 g per porsjon (30 g), i valnøtter og macadamianøtter - 2 g, i mandler og sesamfrø - 3 g, i gresskarfrø - 4 g, i pistasjnøtter - 5 g, og i cashewnøtter - 8.
Bær
De fleste frukter er for høye i karbohydrater, så du må unngå dem under den ketogene dietten. En annen ting er bær. De er rike på næringsstoffer som kan redusere risikoen for å utvikle en lang rekke sykdommer. En porsjon på 100 g bær gir 5-12 g netto karbohydrater. For eksempel, i bjørnebær er det bare 5 g, i blåbær - 12 g, i bringebær og jordbær - 6 g hver.
Smør og fløte
Smør og fløte er lavkarbo matvarer. Forskning har vist at, i motsetning til hva mange tror, har de nøytrale eller gunstige effekter på hjertet når de konsumeres med måte.
Oliven
En porsjon oliven (ca. 28 g) inneholder 2 g karbohydrater, hvorav 1 g er fiber. De er rike på oleuropein, en antioksidant som beskytter hjertet. Å spise oliven bidrar til å forhindre bentap og senke blodtrykket.
Usøtet kaffe og te
Usøtet kaffe og te inneholder ikke karbohydrater. På grunn av koffein kan de øke hastigheten på stoffskiftet, forbedre fysisk ytelse, årvåkenhet og humør. De kan også redusere risikoen for å utvikle diabetes. Unngå kaffe fra "3 i 1"-serien og teposer - som regel tilsetter produsenter melkepulver og karbohydratrike smaker til dem.
Mørk sjokolade og kakaopulver
Ja, den ketogene dietten lar deg spise mørk sjokolade (minst 70%) og vaske den ned med kakao. Dette er fordi disse matvarene er utmerkede kilder til antioksidanter. Kakao inneholder omtrent like mye av dem som blåbær og acaibær. Men mørk sjokolade inneholder flavanoler – biologisk aktive stoffer som reduserer risikoen for hjertesykdom. 30 g usøtet sjokolade inneholder kun 3 g netto karbohydrater, mens sjokolade med sukker inneholder 10 g.
