Hvordan gå ned i vekt hjemme på en uke? Et populært spørsmål blant både menn og kvinner. Alle vil ha raske resultater med et minimum av innsats. Men dette skjer dessverre ikke. Å gå ned i vekt er en gradvis bevegelse mot et langsiktig mål. I motsetning til "sjokk" vekttap, skader ikke sakte vekttap helsen og holder resultatet i lang tid.
Hvis du er overvektig, kan det å gå ned i vekt redusere risikoen for diabetes, høyt kolesterol, hypertensjon og andre helseproblemer. Generelt er normal kroppsvekt en av de viktige faktorene som påvirker helse og forventet levealder. Men å gå ned i vekt veldig raskt kan være like skadelig som å være overvektig.
Ernæringsfysiologer anbefaler å gå ned i vekt ikke mer enn 1 kg per uke, for dette hver dag må du forbrenne 500-1000 kalorier mer enn du forbruker. I dette tempoet har kropp og psyke tid til å tilpasse seg et nytt kosthold og treningsopplegg. Stress for kroppen vil ikke være så sterkt, så etter å ha gått ned i vekt vil det ikke være noen sammenbrudd som kan føre til enda mer vektøkning.
Kosthold og daglig rutine spiller hovedrollen for å gå ned i vekt, og trening er en hjelpemetode for å miste kalorier og holde musklene i god form. Nedenfor har vi samlet for deg de mest effektive og rimelige øvelsene for vekttap.
Vekttap øvelser hjemme på 1 uke
Alle øvelser er valgt under hensyntagen til deres effektivitet for vekttap. Treningsplanen er omtrentlig, så du kan endre noen øvelser, gjøre dem enklere eller vanskeligere.
mandag
Lett løp
Det første du tenker på når det kommer til vekttap. I gjennomsnitt forbrenner 30 minutter med løping 300 kalorier. Løping er viktig ikke så mye for å brenne kalorier, men for å forbedre stoffskiftet og trene det kardiovaskulære systemet.
hoppetau
En enkel og rimelig treningsøkt for å brenne kalorier. Gjør du 120 hopp i minuttet, kan du forbrenne opptil 900 kcal på 1 time.
tirsdag
Tren "fjellklatrer"
Legg vekt på liggende, hold en rett linje i nakke, rygg og hofter. Ta vekselvis venstre kne til venstre albue, høyre kne til høyre albue. Øk tempoet gradvis. Gjør 2 sett med 25 reps.
"Saks"
- Plasser håndflatene under lårene og legg deg ned på ryggen på matten.
- Etter det, løft hodet, øvre del av ryggen og bena fra bakken.
- Senk venstre ben, løft og senk deretter høyre ben akkurat når det er i ferd med å treffe bakken.
Utfør 3 sett med 12 reps med 20 sekunders hvile mellom settene.
onsdag
Knebøy med kettlebell eller manualer
- Hold kettlebellen foran brystet, med føttene i hoftebreddes avstand. Sørg for at albuene peker ned eller mot gulvet.
- Sett deg på huk ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne. Pass på at knærne ikke går forbi tærne.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen.
Gjør 3-5 sett med 10-12 reps med 1 minutt hvile mellom settene.
Vridning
- Ligg på ryggen på matten med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Legg hendene bak hodet i et svakt slott.
- Med pressens innsats, trekk den øvre delen av kroppen til knærne.
- Gå tilbake til startposisjon.
Pass på å puste inn når du løfter kroppen opp og pust ut når du senker.
For å starte, gjør 2 sett med 12 reps med 1 minutt hvile mellom settene.
Torsdag
Tilbaketrekking og forlengelse av bena
- Sitt på matten, legg hendene bak ryggen.
- Løft deretter føttene fra bakken og len deg litt tilbake.
- Bøy bena og strekk samtidig overkroppen mot knærne.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å rette ut bena og lene kroppen bakover.
Utfør 2 sett med 15-20 reps med 1 minutt hvile mellom settene.
burpee
- Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, ryggen rett.
- Sett deg på huk med håndflatene foran føttene (la oss kalle dette "frosken"-posisjonen for klarhet)
- Ta en vekt liggende, kaster begge bena tilbake.
- Gå tilbake til "frosk"-posisjonen med et hopp.
- Hopp opp, i et hopp løft armene over hodet.
- Land mykt på bakken i froskeposisjon.
Utfør 3 sett med 8 reps med 10-20 sekunders hvile mellom settene.
fredag
En tur på sykkelen
En hyggelig aktivitet som vil bidra til å forbrenne ekstra kalorier. Å sykle i en time med moderat intensitet kan forbrenne rundt 300 kalorier, men bare hvis du tråkker hardt. For mer effektiv trening, velg en rute med avlastning.
Hvis været ikke er egnet for sykling, bruk en stasjonær sykkel eller en trimsykkel. Sørg for å sette en vifte foran deg, ellers blir det veldig varmt.
lørdag
planke
En enkel og rimelig øvelse for å trene musklene i pressen og ryggen.
Legg deg ned på matten i en vekt liggende, lent på albuene. Hold en rett linje mellom nakke, rygg og hofter. Hold magen og ryggen stram. Hold deg i denne posisjonen i minst 30 sekunder, og helst så mye du kan. Gjør 3 sett.
Knebøy
Knebøy jobber med quads, setemuskler, legger, mage og rygg.
- Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, hendene låst i brysthøyde.
- Bøy knærne og skyv hoftene bakover som om du satt i en stol.
- Gå tilbake til startposisjon.
Gjør 3 sett med 10 reps. Hvis belastningen er enkel, øk antall repetisjoner og sett. Du kan ta vekt.
søndag
Restitusjon etter trening er nøkkelen til ethvert treningsprogram. Du må hvile fysisk og mentalt. Ikke tenk på trening, fordyp deg helt i andre aktiviteter som interesserer deg.
Enkle tips om vekttap
Teoretisk kan du gå ned 4-5 kg på en uke, men slike kortsiktige og aggressive dietter fører til enda mer vektøkning etter endt program. Vekttap er alltid et gradvis, langsiktig arbeid med deg selv og din spiseatferd.
Selv om det ikke er mulig å gå ned i vekt på en uke, har vi noen tips for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Bare ikke glem et balansert kosthold og regelmessige treningsøkter, ikke tro på alle slags magiske dietter og vekttapsmedisiner.
1. Spis mindre karbohydrater og mer protein
Å følge en lavkarbodiett i noen dager kan hjelpe deg med å gå ned noen kilo. I følge en rekke studier er en lavkarbodiett en svært effektiv metode for vekttap og helseforbedring.
2. Spis sunn mat og unngå bearbeidet mat
Økologisk mat har en tendens til å være mettende, noe som gjør at du kan innta færre kalorier uten å føle deg sulten. For eksempel vil kålsalat fylle magen og stille sulten, men kaloriinnholdet i den er veldig lavt. Høyt bearbeidet mat inneholder mange kalorier i en liten mengde.
3. Reduser kaloriinntaket
Å redusere kaloriinnholdet i kosten er den viktigste og viktigste faktoren som påvirker vekttap. Du kan ikke gå ned i vekt hvis du spiser flere kalorier enn kroppen din bruker.
4. Prøv intens styrketrening
Styrketrening støtter et sunt stoffskifte og hormoner. I tillegg til styrketrening, forbrenner intens trening en stor mengde kalorier og bidrar til å gå ned i vekt. Det kan være intervalltrening eller CrossFit.
5. Bli aktiv utenfor treningsstudioet
Øk din daglige fysiske aktivitet for å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt. Å gå til butikken eller på jobb, ta trappene i stedet for heisen og til og med rengjøre hjemmet ditt kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.
6. Prøv periodisk fasting
Intermitterende faste, som enhver annen diett, er rettet mot å redusere det daglige kaloriinntaket. Metoden vil hjelpe de som ikke vil telle kalorier. Essensen av metoden er å spise kun med spesifiserte intervaller. For eksempel 16 timers faste og 8 timers normal spising. Eller 20 timers faste og 4 timers spising.
7. Spis sunt
Når du setter sammen en diett, tenk på hva du kan legge til i ditt vanlige kosthold, og ikke på hva du skal nekte. For eksempel, ved å tilføre mer fiber og protein til kostholdet vil du føle deg mindre sulten og det totale kaloriinnholdet vil gå ned.
8. Unngå søtsaker
Hvis du liker søte ting, trenger du ikke helt å nekte deg selv denne nytelsen. Nok til å redusere mengden. En fullstendig avvisning av søtsaker kan ramme nervesystemet hardt.
9. Drikk nok væske
Folk forveksler ofte tørst med sult. Hvis du føler at du er sulten, drikk et glass vann. Vann inneholder ingen kalorier, noe som gjør det ideelt for vekttap. For smak kan du tilsette sitron eller noen få mynteblader i vannet.
10. Sett langsiktige mål
For å holde deg frisk i det lange løp, må du endre livsstilen din, og ikke kun fokusere på å nå kortsiktige mål.
11. Få nok søvn
Søvn er veldig viktig for vekttap. Sov minst 7-8 timer om dagen. Dette vil holde deg i form og i godt humør. Mer søvn, mindre stress, mindre spontan snacking.
Hvordan spore fremgang i vekttap
For å spore fremgang i å gå ned i vekt, er det ikke nok å kun bruke vekter. Det er mange andre måter å holde styr på kroppsendringene dine og nyte middels suksesser.
Mål kroppen din med et bånd
Mål problemområdene på kroppen som du ønsker å redusere og skriv ned verdiene. Ta målinger 1-2 ganger i måneden for å være sikker på at du beveger deg i riktig retning.
Mål kroppsfettet ditt
På grunn av trening vil du kanskje ikke gå ned i vekt, fordi fettmassen vil bli erstattet av muskler. Kroppen vil endre seg, men tallet på vekten vil nesten ikke endre seg. Bruk en kroppsfettmåler for å spore hvor mye fett du mister.
Ta et bilde av deg selv
Det kan være vanskelig å legge merke til endringer i kroppen når du ser deg i speilet. Ta bilder med jevne mellomrom for å sammenligne dem med tidligere bilder. Dette vil holde deg motivert og hjelpe deg med å måle effektiviteten til programmet.
Vurder kondisjonen din
Å gå ned i vekt bør ikke være det eneste målet. Den beste strategien er å bli sunnere og sprekere. Hvis du før begynte å gå ned i vekt kunne løpe 1 km, og nå lett løpe 3 km, så er du på rett vei.
Sjekk kroppsmasseindeksen
Et sikkert tegn på vekttap er en endring i kroppsmasseindeks, eller BMI (vekt-til-høyde-forhold). Bruk den elektroniske kalkulatoren for å legge inn detaljene dine. Når du går ned i vekt, bør også BMI-en din gå ned. En normal BMI er mellom 18, 5 og 24, 9, mens 25-29, 9 er overvektig og 30 og over er overvektig.
Utfall
For å nå dine mål må du være tålmodig og holde deg til en langsiktig strategi. Prøv å forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Få nok søvn, unngå stressende forhold, hold deg til et treningsregime. På denne måten vil du opprettholde helsen i lang tid og forbedre livskvaliteten.