Riktig strøm: Meny for vekttap

Det er umulig å stadig sitte på dietter, og med jevne mellomrom ordne ferien i magen. Unnlatelse av å overholde prinsippene for riktig matatferd fører til helseproblemer - metabolske lidelser, sykdommer i det endokrine systemet og mage -tarmkanalen. Derfor mister mange vekt over tid til riktig ernæring. Det hjelper til med å opprettholde kroppsvekten på et visst nivå uten stress og sultestreik.

Nyttig og sunn mat hjelper til med å opprettholde harmoni for livet. Dette fremgår av ernæringsfysiologer og treningstrenere. Det er ikke vanskelig å følge prinsippene om riktig ernæring. Det viktigste er å forstå de grunnleggende reglene for et balansert kosthold grundig, lage en omtrentlig meny i flere dager. I denne situasjonen oppstår vekttap sakte, men trygt, og de kasserte kiloene kommer ikke tilbake.

Prinsipper for riktig ernæring

Mange hørte de viktigste avhandlingene om riktig ernæring på TV, fra de behandlende legene og menneskene som ledet en sunn livsstil. For å redusere kroppsvekten uten skade på helsen og holde resultatene, må du følge følgende regler:

1. Spis ofte, men i små porsjoner. Mat absorberes bedre, og en følelse av sult oppstår ikke hvis du tar den i små mengder 5-6 ganger om dagen. Det optimale intervallet mellom måltidene er 2-3 timer. Det anbefales ikke å sulte eller hoppe over måltider. Ellers vil metabolismen avta, og problemområdene vil bli mer åpenbare.
2. Nekte raske karbohydrater. Søtsaker og bakeriprodukter bare midlertidig slukk sult. Etter å ha hatt glede av søtsaker eller dollar, vil du etter en time spise igjen. Dette vil føre til en økning i daglig kaloriinnhold, et masse sett og utseendet til cellulitter.
3. Lag frokost tett og lett middag. Metabolismen bremser ned om kvelden. Derfor bør det siste måltidet være lavt kalorie og lett fordøyelig. Ernæringsfysiologer anbefaler å bruke meieriprodukter - cottage cheese, kefir, yoghurt til middag. Som et alternativ - lavfettkjøtt eller fisk, tilberedt eller dampet.
4. Bruke tid til fysisk anstrengelse. Selv med et balansert kosthold i fravær av motorisk aktivitet, oppstår et massesett. For å opprettholde harmoni går det oftere til fots, engasjerer seg i aerobic i 30-40 minutter flere ganger i uken. Kardiokraksjoner vil bidra til å støtte musklene i tone, forbedre det kardiovaskulære og luftveisystemet.
5. Ta hensyn til mengden proteiner, fett og karbohydrater, vitaminer og sporstoffer. Det er vanskelig og vanskelig å lage nøyaktige beregninger, men du må i det minste omkomne bestemme innholdet av nyttige stoffer og næringsstoffer i maten.

Riktig ernæring er en livsstil. Du må følge det konstant, og ikke i 2-4 uker eller flere måneder.

Det er nødvendig å vurdere de viktigste næringsstoffene mer detaljert - proteiner, fett og karbohydrater. De er inneholdt i hvert produkt. Med forbehold om prinsippene for riktig ernæring, er det nødvendig å opprettholde balansen i disse elementene. Ellers krever kroppen etter en tid å fylle ut mangelen på nyttige stoffer.

Ekorn får en viktig rolle i å bygge et balansert kosthold. De deltar i veksten og utviklingen av muskler. Derfor lener profesjonelle idrettsutøvere seg på proteinprodukter. En person som bare søker å opprettholde en form, vil ha nok 1 g. Belter per 1 kg masse.

Du kan ikke helt forlate fett for å raskt gå ned i vekt. Mangelen på dette næringsstoffet fører til uttømming av nervesystemet, svekkelsen av hjertemuskelen. Huden blir tørr og følsom, og i løpet av dagen mister det å miste vekt en følelse av svakhet. Fettforbrukshastighet - 1,1 gr. 1 kg masse.

Karbohydrater er en snublestein for å gå ned i vekt. De fleste prøver å redusere mengden av dette næringsstoffet i kostholdet, og glemmer at det er karbohydrater som gir kroppsenergien. Den daglige normen varierer fra 4 til 8 gr. 1 kg masse.

Antall proteiner, fett og karbohydrater beregnes individuelt avhengig av kjønn, alder og nivå av fysisk anstrengelse.

Daglig kaloriinnhold

Mange mister vekt utgjør kostholdet, under hensyntagen til det daglige kaloriinnholdet. Dette er en veldig betinget indikator som beregnes individuelt. For å bestemme normen for konsumert kalori, er det nødvendig å ta hensyn til kjønn, alder, vekst, innledende kroppsvekt.

Det er urimelig å stole på daglig kaloriinnhold når du sammenstiller menyen med riktig ernæring. Du kan beregne antall mottatte kalorier sammen med mat, men det er problematisk å trekke fra denne indikatoren under fysisk anstrengelse.

For langsom og trygt vekttap anbefales ernæringsfysiologer å redusere omtrentlig daglig kaloriinnhold med 10–20%. For eksempel, en 30 år gammel kvinne som jobber på kontoret og ikke går inn for sport, er det nok til å konsumere 1800 kcal hver dag (forholdet mellom vekst og masse-170/75) for ikke å få overflødig. Hvis hun trenger å bringe seg selv i form, må hun redusere antall kalorier til 1400 per dag. Å miste vekt vil være rask hvis du reduserer kaloriinnholdet med 30–40% og legger til fysisk aktivitet. I dette tilfellet øker sannsynligheten for en sammenbrudd fra en diett, en forverring i velvære.

Du kan beregne det daglige kaloriinnholdet ved hjelp av online kalkulatorer og i applikasjoner for å gå ned i vekt.

Alternativer for menyen for hver dag

Det vil være lettere å følge riktig ernæring hvis du utgjør flere alternativer for hovedmåltidene og snacks. Bruk følgende ideer og lag en balansert meny for å bevare en slank figur.

Frokostalternativer

• havre eller risgrøt, fruktsalat, te eller kaffe uten sukker;
• Omlet med 2-3 egg, grønnsakssalat, te eller kaffe;
• Yoghurt med lav fett, frukt, kaffe uten sukker, svart eller grønn te;
• Cottage Cheese Casserole med tilsetning av frukt, te.

Lunsjalternativer

• grønnsakssuppe, lite kjøtt eller dampet fisk, vegetabilsk sidefat;
• Borsch, bakt kjøtt, kokte poteter, vegetabilsk salat, kompott;
• Øre, dampet fisk med en vegetabilsk eller kornsiden, salat, et glass juice.

Alternativer for middag

• dampet kjøtt eller fisk, en salat av grønnsaker, te;
• lapskaus eller gryterett av grønnsaker, en del av kjøtt med lite fett eller fisk, te;
• Cottage cheese med kefir, favoritt frukt, te.

Snack -alternativer

• Lav -fett cottage cheese, yoghurt eller kefir;
• frukt eller bær;
• nøtter, frø;
• Lav fettost.

Etter å ha bygget kostholdet ditt i henhold til slike prinsipper, vil du lett bli kvitt ekstra kilo, beholde resultatene. Å miste vekt vil oppstå uten stress, siden du ikke trenger å følge menyen strengt, beregne produktene med gram. Med jevne mellomrom må du spore daglig kaloriinnhold og ordne faste dager ikke mer enn en gang i uken.