Hvis du liker kjøtt og fett og er likegyldig til søtsaker og stivelsesholdig mat, så er dette det perfekte diettalternativet for deg. I ganske lang tid var det fet mat som ble ansett som årsaken til overvekt. Men relativt nylig har forskere kommet til helt motsatte konklusjoner. Det viste seg at det er fet mat som kan få deg i form. Basert på funnene ble det utviklet en keto-diett, som vil bli diskutert videre i artikkelen.
Ketondietten starter en prosess i kroppen vår kalt ketose (derav navnet på dietten), som forbrenner kroppsfett. Men i utgangspunktet ble denne dietten ikke utviklet for vekttap, men for behandling av epilepsi i barndommen, som en del av kompleks terapi. Og først senere ble bivirkningen i form av vekttap lagt merke til.
vekttap prosess
Ved bruk av ulike dietter skjer det ikke alltid vekttap på grunn av nedgang i fettmasse, ofte reduseres vekten på grunn av fjerning av overflødig væske eller overflødig muskelmasse. Keto-dietten på sin side reduserer vekten nettopp ved å redusere fettreservene i kroppen.
For å forstå hvorfor denne effekten oppstår, la oss se på prosessen med ketose i kroppen. All mat som kommer inn i kroppen vår består av proteiner, karbohydrater og fett. Karbohydrater gir oss energi og holder hjernen i gang. Hvis maten har en stor mengde karbohydrater, går alt som kroppen ikke har tid til å behandle til kroppsfett, som kroppen lagrer i tilfelle karbohydrater slutter å bli konsumert. Og dette vil gjentas ved hvert måltid rikt på karbohydrater.
Det er logisk at for at disse fettreservene skal begynne å bli konsumert, er det nødvendig å begrense inntaket av karbohydrater i kroppen. Men en slik strategi vil ikke føre til noe godt, den kan ende veldig ille, opp til døden. Hvis du bruker karbohydrater moderat, i riktig mengde, tilstrekkelig til å opprettholde energireservene, uten mulighet for å deponere dem i fettvev, er det en sjanse for å gå ned i vekt ganske raskt. Når en mindre mengde karbohydrater kommer inn i kroppen, begynner den å bruke reservekilder, i dette tilfellet vil fett være kilden.
Kroppen starter prosessen med å bryte ned fett og omdanne det til ketonlegemer og fettsyrer. Ketonlegemer vil fungere som en kilde som erstatning for glukose. Dette er prosessen med ketose. Det er i en situasjon med økt innhold i kroppen av ketonlegemer hos epileptikere at frekvensen av epileptiske anfall avtar. Det er verdt å merke seg at ikke alt fett gir denne effekten. Prosessen med ketose utløses av middels kjedede fettsyrer, som finnes for eksempel i kokosolje.
I dag brukes keto-dietten aktivt ikke bare i medisin, men også i sportsernæring. Studier av effekten pågår, så det er funnet at den har en positiv effekt på kreft. Kreftceller vokser og utvikler seg ved hjelp av glukose. Hvis mengden av innkommende karbohydrater reduseres, så mister de rett og slett muligheten til å vokse.
Keto-diett: funksjoner, varighet og stadier
Keto-dietten sammenlignes ofte med vanlige lavkarbo-dietter, men dette stemmer ikke. Det er bedre å sammenligne det med Atkins- eller Kreml-dietten i henhold til de grunnleggende prinsippene for innvirkning på kroppen. Keto-dietten flytter kroppen fra sin vanlige glykolyse til lipolyseprosessen, men dette krever en viss forberedelsestid. Derfor kan resultater forventes ikke tidligere enn om 2-3 uker. Den første uken er omstruktureringen av kroppen, og tapet av fettreserver er ubetydelig.
Stadier av kroppsrestrukturering:
- De første 12 timene (siden siste inntak av karbohydrater) - er det full bruk av glukosereserver i kroppen. Den første dagen anbefales det å hoppe over alle måltider frem til middag. Til middag har du lov til å spise 200-300 kcal, hvorav 10-15 gram protein og 15-30 gram fett, uten karbohydrater.
- De neste 24-48 timene skjer det en endring i stoffskiftesystemet. Kroppen begynner å lete etter alternative kilder til karbohydrater fra proteiner og fettsyrer, inkludert de som allerede er i kroppen. På dette tidspunktet anbefales det å fullstendig forlate inntaket av karbohydratmat, bare proteiner og fett. Fra den fjerde dagen kan du inkludere grønnsaker uten stivelse og frukt i kosten.
- 7 dager etter diettstart er kroppen allerede i ferd med å tilpasse seg mangelen på karbohydrater og prosessen med ketose lanseres fortløpende, samtidig som proteiner ikke lenger brukes som energikilde. Tilstanden til ketose kan måles ved hjelp av spesielle blod- eller urinprøvestrimler, men dette er heller kontraproduktivt. De fysiologiske symptomene på ketose vil fortelle deg mye mer om tilstanden din: en økning i mengden urin som produseres og hyppigheten av vannlating, utseendet til tørr munn (det er derfor det er viktig å drikke mye vann), dårlig ånde ( på grunn av frigjøring av aceton, som kan lukte neglelakkfjerner eller overmoden frukt). Du bør ikke bekymre deg for dette, dette er et midlertidig fenomen som går raskt over. Du vil blant annet føle en nedgang i sult og et ekstra energiutbrudd.
- Å komme ut av keto-dietten. Dette er ikke mindre viktig stadium enn alle de forrige. Kroppen kan rett og slett ikke gå over til et vanlig kosthold med mye karbohydrater. En periode med tilpasning og omstrukturering til prosessen med vanlig glykolyse er nødvendig. Derfor bør karbohydrater introduseres gradvis, ikke mer enn 30 gram per dag. Et utmerket alternativ ville være å bytte til middelhavsdietten, som kan følges resten av livet. Dessuten inneholder den også en stor mengde fett, som kroppen allerede er vant til, og hele korn, grønnsaker og frukt blir en kilde til karbohydrater.
Noen eksperter anbefaler en ekstra pre-tilpasningsperiode, som tar 2-4 uker før dietten starter. På dette tidspunktet er det nødvendig å gradvis introdusere mellomkjedede fettsyrer i kostholdet. Begynn for eksempel å ta 30-40 gram kokosolje per dag eller et spesielt tilskudd i form av et pulver, som allerede inneholder ketoner.
Reduser samtidig mengden karbohydrater gradvis til 100 gram per dag. Dette vil gi deg muligheten til å venne deg til mindre karbohydratporsjoner gradvis. Du kan holde deg til ketondietten fra 3-4 uker til 12 måneder. Mindre enn tre uker gir ingen mening, siden i løpet av denne tiden vil ketoseprosessen bare ha tid til å begynne, og du vil ikke få synlige resultater. Det er ingen pålitelig informasjon om en periode på mer enn ett år. Men å holde seg til en ketondiett i lang tid er en farlig oppgave, da leversteatose, nyrestein og hypoproteinemi kan utvikle seg. Naturligvis kan avvisningen av et av de viktige makronæringsstoffene og medfølgende mikroelementer og vitaminer påvirke forventet levealder negativt.
Hvilke matvarer er på keto-dietten?
Det er ingen klart godkjent diett for perioden med keto-dietten. Et sett med produkter for en keto-diett er en diett med et minimum karbohydratinnhold (ikke mer enn 30-50 gram per dag). Det er å foretrekke å lage grønnsaker som en kilde til disse karbohydratene, som også inneholder fiber, som bidrar til normal funksjon av fordøyelsesprosesser. Det anbefales å helt forlate halvfabrikata og ferdige retter, inkludert sauser. Siden det meste av ovennevnte inneholder karbohydrater i form av sukker og stivelse. I noen tilfeller er bruk av raske karbohydrater tillatt, men bare fra frukt.
Selv om keto-dietten regnes som en fettdiett, er det visse regler for å spise fett:
- Mettet fett (kjøtt, smør, ost) bør ikke overstige 20-30% av det daglige kostholdet;
- Enumettet og flerumettet fett bør utgjøre resten av kostholdet.
Hva er tillatt og forbudt å spise på en keto-diett?
Tillatt mat - forskjellige typer kjøtt (fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, etc. ), selv med biter av fett og kyllingskinn, sjømat, fisk (det er bedre å foretrekke sjø og fet fisk - laks, laks, sild, etc. . ), egg, meieriprodukter og surmelkprodukter (uten tilsetningsstoffer og søtningsmidler), nøtter, stivelsesfrie grønnsaker (kål, zucchini, agurker, paprika, gresskar, grønt og bladsalater), sopp, frukt med et minimum av sukkerinnhold , avokado eller kokosolje, til salater kan du velge linfrø eller oliven.
Forbudte matvarer er sukker, konfekt og melprodukter, bakverk, pasta, poteter, bananer, druer, frokostblandinger (unntatt kikerter, sesam og lin i moderate mengder) og alle raffinerte karbohydrater, samt øl, søte tinkturer og juice.
Noen ganger kan du unne deg tørr vin, usøtet brennevin som rom, whisky, gin eller vodka, men med måte, samt mørk sjokolade.
På dette grunnlaget er menyen for uken satt sammen. Hovedregelen er å holde seg innenfor tillatt mengde karbohydrater. Det beste alternativet er 70% fett, 25% protein og 5% karbohydrater (ikke mer enn 20-30 gram per dag).
I løpet av dagen, når en følelse av sult dukker opp, kan du ta en matbit med nøtter, et stykke ost, frø.
Viktig: under dietten må du øke mengden rent vann som forbrukes per dag til 3, 8 liter, det vil bidra til å starte de nødvendige prosessene og redusere følelsen av sult.
Typer av ketondietten
Det finnes flere typer ketondiett, avhengig av alvorlighetsgraden av overholdelse:
- Standard alternativ. Dette er den vanligste typen. Under overholdelse er det nødvendig å hele tiden ta hensyn til forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet, proteiner og fett bør råde. Dette alternativet velges ofte av personer som prøver å gå ned i vekt, samt profesjonelle idrettsutøvere som tåler fysisk aktivitet godt med minimalt karbohydratinntak.
- Målrettet eller målrettet. Dette alternativet innebærer inkludering i kostholdet av flere måltider med en overvekt av karbohydrater. Denne typen keto-diett er foretrukket for de som trener. Fylling av karbohydratmåltider utføres to ganger - før trening og etter trening. Resten av tiden er det proteiner og fett som dominerer i kostholdet.
- Syklisk typeer rettet mot de som ønsker å starte fettforbrenningsprosessen, men ikke kan trene fullt ut uten karbohydrater. I dette tilfellet er karbohydratdager gitt i kostholdet. Dette gjør at du kan holde deg til dietten i lengre tid. Antall og hyppighet av karbohydratdager avhenger av målene som utøveren setter seg.
Viktig: Den målrettede og sykliske versjonen av keto-dietten er bare mulig etter å ha bestått standarden.
Fordeler med ketondietten:
- Vekttap - ved å bytte kroppen til å motta energi fra fett, som brytes ned naturlig. Statistikk viser at i løpet av seks måneder med en slik diett kan du gå ned fra 3 til 12 kilo.
- Kontroll av blodsukker. Takket være keto-dietten synker nivået av sukker i kroppen.
- Aktivering av hjernen på lang sikt. Ketoner er en utmerket energikilde for hjernens funksjon. I tillegg fører avvisning av karbohydrater til fravær av hopp i blodsukkeret, noe som gunstig påvirker prosessen med konsentrasjon og oppmerksomhet.
- Økt energi og metthetsfølelse. Ketoner er en pålitelig og konstant energikilde som varer i lang tid. I tillegg fyller fet mat deg raskere og varer lenger enn karbohydratmat.
- Redusere epileptiske anfall. Dette er allerede diskutert ovenfor. I tillegg kan ketondietten erstatte noen av medikamentene i kompleks terapi.
- Normalisering av kolesterolnivåer og blodtrykk.
- Utvikling av insulinresistens. En lavkarbo keto-diett reduserer insulinnivået betydelig ned til gjennomsnittsnormen.
- Forbedring av tilstanden til huden.
Bivirkninger av dietten:
- Generell svakhet. 1-2 uker bygges kroppen opp igjen til et nytt stoffskiftesystem, og mangel på karbohydrater i kosten fører naturlig nok til tretthet og tretthet. Tilstanden bedres etter at tilpasningsfasen er fullført.
- En økning i kolesterol i blodet, som kan føre til problemer med blodårene og hjertet. Dette er kanskje ikke tilfellet for alle.
- Avitaminose. Diettrasjonen er ganske dårlig på de nødvendige vitaminene og mineralene, så det anbefales å ta et multivitaminkompleks i tillegg.
- Brudd på mage-tarmkanalen. En lav mengde fiber i kostholdet kan føre til forstoppelse, tarmdysbakterier og noen andre negative konsekvenser.
- Ketoacidose er et overskudd av ketoner i kroppen. Det kan produseres flere ketoner enn kroppen trenger. Dette er svært farlig når insulinnivået er lavt, noe som er typisk for type 2 diabetikere.
- Leggkramper kan dukke opp tidlig i dietten. Hovedårsaken deres er mangel på magnesium. Drikk det derfor ekstra, eller ta med mat som inneholder det i tilstrekkelige mengder i kosten.
Kontraindikasjoner
Ketondietten er kontraindisert for personer som lider av sykdommer i nyrene, leveren, skjoldbruskkjertelen og sykdommer i fordøyelsessystemet. Keto-dietten er forbudt for gravide og ammende kvinner, samt barn og ungdom. Det er også bedre for personer hvis arbeid er forbundet med høy intellektuell belastning å forlate dette vekttapalternativet, siden fraværet av karbohydrater påvirker hjerneaktiviteten negativt, fører til apati og tretthet.
Bruken av en keto-diett kan redusere fysisk ytelse hos idrettsutøvere som deltar i lagidrett, løping eller CrossFit, samt hos de som holder seg anaerobe over lengre tid. Det er også verdt å forlate denne dietten for de som har problemer med beinstyrke, da keto-dietten kan endre mineralsammensetningen i beinene, noe som vil føre til skader og brudd.
Diabetikere bør behandles med forsiktighet, siden leger foreløpig ikke har en entydig mening om denne saken. Noen mener at en slik diett er indisert for diabetes, mens andre mener at det bare kan forverre pasientens tilstand.
Keto-dietten er veldig effektiv for å kvitte seg med fettreserver. Hvis du bestemmer deg for å bruke det til disse formålene, anbefaler jeg at du konsulterer en lege, spesielt hvis du allerede tar noen medisiner eller har kroniske sykdommer.